Questi sono suggerimenti per regolare modelli alimentari sani in base all'età

Tutti vogliono sicuramente un corpo sano e forte. Tuttavia, molte persone non prestano attenzione a ciò che mangiano. Tuttavia, il cibo può avere un enorme impatto sulla salute. Ecco perché è importante seguire una dieta sana. Nella gestione di una buona alimentazione va considerato anche il fattore età.

Che cos'è una dieta sana?

Una dieta sana è il principio che regola una dieta sicura, nutriente, diversificata ed equilibrata. Il cibo consumato deve essere sicuro e non contenere sostanze nocive che avvelenano il corpo. Una buona dieta deve anche essere nutriente, varia ed equilibrata. Nutriente significa che il cibo contiene i nutrienti di cui il corpo ha bisogno, tra cui proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali. Sebbene diversificato possa significare che il cibo consumato proviene da varie fonti, che vanno dai prodotti animali come la carne di pollo al pesce e prodotti vegetali come verdure e frutta. Una dieta sana deve anche essere equilibrata. Cioè, bisogna prestare attenzione alla porzione di cibo consumata, in modo da mantenere un'indicazione di adeguatezza nutrizionale. Leggi anche: Conoscere un'alimentazione consapevole, consapevolezza dei modelli alimentari

Come mantenere una dieta sana in base all'età

Devi sapere che le esigenze nutrizionali cambiano con l'età, quindi sono necessari aggiustamenti dietetici regolari. Ecco una serie di modelli alimentari basati sui livelli di età che puoi applicare nella vita di tutti i giorni:

1. 20 anni

A 20 anni, la sfida è mantenere una dieta sana con cambiamenti significativi nello stile di vita in aumento. Per le donne la crescita si è fermata a questa età ma la massa ossea continua ad aumentare fino all'età di 30 anni. Per supportare uno sviluppo osseo sano, è necessario seguire la seguente dieta:

Mangia tre cibi ricchi di calcio al giorno, come latte o latticini a basso contenuto di grassi
Assumi abbastanza vitamina D
Limita la caffeina a non più di 2-3 tazze al giorno
Ridurre o eliminare l'abitudine di bere alcolici e fumare

Nel frattempo, per gli uomini, aumentare la massa muscolare e le prestazioni fisiche è una priorità a questa età. Non c'è da stupirsi se si possono assumere anche integratori alimentari ricchi di proteine. Tuttavia, anche se ti concentri sulle proteine, non dimenticare di mangiare frutta e verdura.

2. Età 30 anni

A 30 anni, lavorare in ufficio o lavorare a casa a volte dà un effetto di stress che può incoraggiare cambiamenti nell'appetito rispetto al solito. Potresti diventare più vorace o non avere appetito per il cibo. Questa dieta malsana può certamente avere un impatto negativo sul corpo. Cerca di applicare ogni giorno le regole di un piatto dietetico equilibrato. Ridurre l'assunzione di grassi e sale perché possono scatenare ipertensione e colesterolo. Mangia cibi ricchi di ferro, calcio e fibre, ma assicurati di non esagerare. Inoltre, mantieniti fisicamente attivo e riposati a sufficienza.

3. 40 anni

A 40 anni, dovresti riprendere abitudini sane e mangiare cibi ricchi di nutrienti. Questo viene fatto per mantenere le prestazioni del cervello e del corpo, mantenere un peso sano e prepararsi all'invecchiamento. Pertanto, dovresti aumentare l'assunzione di cibi ricchi di nutrienti, come cereali integrali, noci, legumi, oli sani e proteine magre. Inoltre, moltiplicare il consumo di frutta e verdura ricchi di antiossidanti. Per mantenere il corpo sano, mangia cibi ricchi di:

Beta-carotene, come carote, verdure a foglia verde scuro, patate dolci, zucca e melone
Luteina e zeaxantina, come spinaci, cavoli, cavoli e verdure di tarassaco
Licopene, come pomodori, anguria, guava e pompelmo
Vitamina E, come noci, semi, crostacei e pesce
Vitamina C, come peperoni, broccoli, cavoli, kiwi, arance, fragole e ananas

Non solo, riduci il consumo di alimenti non salutari, come carboidrati raffinati, sale, carne rossa e alcol.

4. 50 anni

A 50 anni, i cambiamenti ormonali possono causare aumento di peso indesiderato, perdita di densità ossea e cambiamenti nella digestione e nel metabolismo. Anche mangiare più cibi a base vegetale è necessario perché può combattere l'aumento del rischio di malattie croniche. Inoltre, è anche importante consumare 20-30 mg di proteine che fanno bene alla salute delle ossa e dei muscoli. Si ottiene da noci, semi, uova, pesce, pollame e latticini a basso contenuto di grassi. È inoltre necessaria l'assunzione di fibre solubili che possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo, controllare la glicemia e aumentare i batteri buoni nell'intestino. Gli alimenti che contengono fibre solubili includono fichi, arance, edamame, patate dolci, avena, nocciole, fagioli neri e semi di girasole. Il magnesio è anche un nutriente importante per aiutare a regolare la pressione sanguigna, mantenere ossa forti e proteggere dall'insulino-resistenza. Puoi ottenere questi nutrienti da semi di zucca, spinaci e ravanelli. Il potassio contenuto nelle verdure a foglia verde è necessario anche per ridurre la pressione alta. Nel frattempo, l'assunzione di calcio è molto buona per la salute delle ossa a questa età. Puoi consumare elevate assunzioni di calcio, come latte fortificato, yogurt, formaggio, kefir, ravanelli, bok choy, tempeh e tofu.

5. 60 anni

Citato da Better Health, a 60 anni il sistema immunitario si indebolisce, quindi sei soggetto a malattie. Inoltre, il corpo impiega anche molto tempo per guarire da infezioni e infiammazioni. Hai anche maggiori probabilità di sviluppare varie malattie croniche, come diabete di tipo 2, malattie cardiache, cancro, morbo di Alzheimer, artrite reumatoide e malattia renale cronica. Con questo aumento del rischio, ovviamente devi concentrarti sulla riduzione dell'infiammazione, una delle quali è attraverso la dieta. Cerca di seguire una dieta a base vegetale o mediterranea e riduci gli alimenti trasformati e la carne. Aumenta anche l'assunzione di omega-3 che può aiutare a sopprimere l'infiammazione nel corpo. Assicurati di sostituire i grassi saturi e trans con grassi sani come olio d'oliva, noci, semi di zucca e avocado. Inoltre, scegli cibi a basso indice glicemico come pane integrale, quinoa e legumi per aiutare a controllare l'appetito e la glicemia.

I vantaggi di mantenere una dieta sana

Regolare una dieta sana porterà molti benefici all'organismo. Una serie di benefici che si otterranno se si imposta una buona dieta sono:

Mantenere un peso stabile
Ridurre il rischio di ammalarsi di cancro
Ridurre il rischio di contrarre il diabete
Mantieni la salute del cuore e previeni l'ictus
Mantiene ossa e denti forti
Riduce i sintomi di depressione e affaticamento
Migliora la funzione di memoria
Migliora la salute dell'intestino
Aumenta la resistenza
Fa dormire meglio

Mantenere una dieta sana significa prendersi cura del proprio corpo. Per questo, assicurati di impostare sempre una buona dieta, ovvero mangiare cibi nutrienti e nutrienti. Leggi anche: Stile di vita e abitudini alimentari sane sono la chiave per la prevenzione dell'ictus

Modello nutrizionale equilibrato secondo il Ministero della Salute indonesiano

Indipendentemente dalla tua età, dovresti seguire i consigli del Ministero della Salute su 10 linee guida nutrizionali equilibrate come:

Abituati a mangiare una varietà di alimenti base
Limitare il consumo di cibi dolci, salati e grassi
Fai abbastanza attività fisica e mantieni il peso corporeo ideale
Abituati a mangiare contorni ad alto contenuto proteico
Lavati le mani con sapone e acqua corrente
Attenzione agli orari dei pasti. Abituati alla colazione
Abituati a bere acqua a sufficienza e sicura
Mangia tanta frutta e verdura
Abituati a leggere le etichette sugli imballaggi alimentari
Sii grato e goditi una varietà di cibi

[[articoli correlati]] Inoltre, puoi anche consultare un medico o un nutrizionista per ottenere informazioni complete sui nutrienti necessari e sull'assunzione consigliata. A qualsiasi età è molto importante seguire una dieta sana e nutrizionalmente equilibrata. Inoltre, anche con esercizio e riposo adeguato. Se vuoi consultare direttamente un medico, puoi chatta medico sull'app per la salute della famiglia SehatQ.

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