L'allenamento dei muscoli della schiena è un'opzione per quelli di voi che hanno spesso problemi o lesioni alla schiena. Non solo, questo esercizio è utile anche per rafforzare i muscoli della schiena. Quando i muscoli della schiena sono forti, svolgere attività come lavori pesanti e sport sarà sicuramente più facile e comodo da fare. 
Questo movimento dal ginocchio al petto può allenare i muscoli della schiena.Per eseguire questo movimento, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi rivolti verso il pavimento. Usando entrambe le mani, tira un ginocchio verso il petto. Dopodiché, stringi gli addominali e premi la colonna vertebrale sul pavimento. Mantieni la posizione per 5 secondi prima di riportare le gambe nella posizione di partenza. Ripeti lo stesso movimento sull'altra gamba, quindi continua a sollevare entrambe le gambe contemporaneamente. Fai questo movimento 2 volte al giorno (preferibilmente una volta al mattino, una volta alla sera).
Quali sono gli esercizi per i muscoli della schiena?
Prima di allenare i muscoli della schiena, assicurati di esserti riscaldato per 5-10 minuti. Puoi riscaldarti con esercizi cardio come pedalare su una cyclette o correre sopra tapis roulant . Alcuni esercizi per la schiena adatti ai principianti e che possono essere eseguiti a casa includono:1. Allungamento dal ginocchio al petto
Questo movimento dal ginocchio al petto può allenare i muscoli della schiena.Per eseguire questo movimento, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi rivolti verso il pavimento. Usando entrambe le mani, tira un ginocchio verso il petto. Dopodiché, stringi gli addominali e premi la colonna vertebrale sul pavimento. Mantieni la posizione per 5 secondi prima di riportare le gambe nella posizione di partenza. Ripeti lo stesso movimento sull'altra gamba, quindi continua a sollevare entrambe le gambe contemporaneamente. Fai questo movimento 2 volte al giorno (preferibilmente una volta al mattino, una volta alla sera). 2. Ampia fila di manubri
Stai in piedi con un bilanciere in ogni mano, quindi piegati in vita finché la parte superiore del corpo non forma un angolo di 20 gradi. Assicurati che i palmi delle mani siano rivolti verso le cosce e la testa guardi verso il pavimento. Solleva il bilanciere finché i gomiti non formano 90 gradi, quindi stringi le scapole. Ritorna alla posizione originale e ripeti il movimento ampia fila di manubri 12 volte in 3 set. Se hai problemi alla schiena, fai attenzione quando fai questo movimento.3. Braciola di legno
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle mentre tieni palla da ginnastica con entrambe le mani. Per cominciare, solleva la palla o il bilanciere con entrambe le mani sopra la testa. In questa posizione, ruota leggermente i fianchi verso destra. Eseguendo un movimento accovacciato, ruota i fianchi a sinistra e abbassa il peso all'esterno del ginocchio sinistro. Fai questo movimento come una persona che spazza. Tenendo le braccia dritte, torna alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte. Esegui questo movimento 12 volte in 3 serie.4. volo inverso
Questo movimento è simile al movimento numero 2, ampia fila di manubri . Tenendo un bilanciere in ogni mano, piegati in vita per formare un angolo di 45 gradi. Alza le mani tirando i gomiti verso i fianchi e stringi le scapole. Abbassa lentamente le mani nella posizione di partenza. Ripetere il movimento volo inverso 12 volte in 3 set.5. Contrazione della scapola
Per eseguire questo esercizio, siediti dritto su una sedia senza schienale. Mantenendo questa posizione, tira indietro le spalle e mantieni la posizione per 5 secondi. Dopo cinque secondi, rilassa le spalle e torna alla posizione di partenza. Ripetere il movimento compressione della scapola Da 2 a 5 volte al mattino e alla sera.6. Fila di manubri rinnegati
Prendi posizione tavola , quindi posiziona ciascuna delle tue mani su un bilanciere sul pavimento. Dopo esserti assicurato che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi, solleva alternativamente il bilanciere fino all'altezza delle ascelle. Quando sollevi il bilanciere, assicurati che i fianchi siano ancora rivolti verso il pavimento. Esegui questo movimento 20 volte in 3 serie.7. Superuomo
Metti il tuo corpo sul pavimento in una posizione di volo come Superman. Con un bilanciere o una palla tra le mani, solleva contemporaneamente la parte superiore e inferiore del corpo mentre coinvolgi il core e i glutei. Mantieni il movimento per 1 secondo, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti le mosse di Superman 12 volte in 3 set.8. vernice elastica
Per cominciare, metti il tuo corpo in una posizione per gattonare. Inarca lentamente la schiena sollevando lo stomaco. Dopodiché, abbassa lentamente la schiena con lo stomaco come se stessi per cadere a terra prima di riportarla nella posizione di partenza. Ripeti questo movimento da 3 a 5 volte al mattino e alla sera.9. Rematore quadruplo con manubri
Per eseguire questa mossa, mettiti in posizione di gattonare con un bilanciere in una mano. Assicurati che la schiena sia dritta, le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Tirare il gomito destro e sollevare il bilanciere con le mani fino alle ascelle. Quindi, riporta le mani nella posizione originale. Fai 12 volte in 3 serie per ogni lato.Benefici dell'allenamento dei muscoli della schiena
Gli esercizi per la schiena possono rafforzare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale. Non solo, questo esercizio è utile anche per ridurre il rischio di stiramenti o distorsioni che possono verificarsi quando ci si allena o si svolgono attività faticose. D'altra parte, fare esercizi per la schiena rafforzerà muscoli come:- Latissimus dorsi (muscolo che regola il movimento della spalla)
- Romboide (muscolo che regola il movimento delle scapole)
- Trapezio (muscolo che regola il movimento delle scapole)
- Erettore spinale (muscolo che regola i lati del corpo)
