Come abbassare la pressione alta e il colesterolo con uno stile di vita sano
L'assunzione di farmaci per l'ipertensione e farmaci per il colesterolo prescritti da un medico è un modo per ridurre contemporaneamente l'ipertensione e il colesterolo nel sangue. Tuttavia, il consumo di droga deve anche essere bilanciato con i cambiamenti dello stile di vita in modo che l'effetto sia più ottimale. Quindi, come abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo insieme?1. Esercitati regolarmente
L'esercizio fisico è un modo per abbassare la pressione alta e il colesterolo. Come abbassare la pressione alta e il colesterolo si può fare con una regolare attività fisica. L'esercizio allena il muscolo cardiaco per renderlo più forte. Quando il cuore è più forte, il cuore è in grado di pompare più sangue senza forzare le prestazioni del muscolo cardiaco. Anche la pressione nei vasi sanguigni diminuisce. Durante l'esercizio, il corpo stimola gli enzimi che lavorano per eliminare il colesterolo cattivo dalle pareti dei vasi sanguigni al fegato (fegato). Nel fegato, il colesterolo viene convertito in sostanze che aiutano la digestione e vengono espulse dal corpo. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani (HHS) raccomanda un esercizio di intensità moderata come modo per abbassare la pressione alta e il colesterolo quotidiano. Esercitati regolarmente per 150 minuti a settimana. Gli esercizi di moderata intensità che possono essere eseguiti come un modo per abbassare la pressione alta e il colesterolo includono: - Camminare.
- jogging.
- Bicicletta.
- Salendo le scale.
- Nuoto
2. Evita i cibi che scatenano l'ipertensione e il colesterolo
Il fast food aumenta il rischio di ipertensione e colesterolo. Altri modi per abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo possono essere fatti evitando i cibi scatenanti. I seguenti tipi di alimenti dovrebbero essere evitati: - Fast food
Il fast food è generalmente trattato con molto sale e olio. Cioè, c'è un alto contenuto di sodio e grassi trans.
Questa elaborazione è in grado di aumentare contemporaneamente la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo cattivo (LDL). Se si accumula il colesterolo cattivo, la placca può accumularsi e ostruire i vasi sanguigni, aumentando ulteriormente la pressione sanguigna.
- Carni lavorate
La carne lavorata utilizza sale ad alto contenuto di sodio come conservante. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), due fette di carne lavorata contengono 567-910 milligrammi di sodio.
La carne lavorata ha anche livelli più elevati di grassi saturi rispetto alla carne rossa fresca. Il Dipartimento di Alimentazione e Nutrizione della Corea Hanyang University ha scoperto che il consumo di carne lavorata è strettamente correlato al rischio di aumentare il colesterolo cattivo nel corpo.
- Formaggio fuso
Come abbassare la pressione alta e il colesterolo si può fare anche riducendo il formaggio fuso.
Non solo latte, anche il formaggio viene trattato con sostanze chimiche come il fosfato di sodio. In una porzione da 28 grammi contiene 377 sodio. Questa dose dovrebbe essere evitata da persone con colesterolo e ipertensione in un pasto.
- Pan di Spagna e dessert (dolce)
I grassi saturi si trovano comunemente nei latticini. Il pan di spagna e altri tipi di torte utilizzano spesso burro e panna montata (panna montata) che è classificato come grasso saturo.
Altri prodotti lattiero-caseari, come il gelato, contengono anche più grassi degli hamburger per porzione. In effetti, la quantità di grassi saturi può essere il doppio rispetto alle ciambelle di zucchero.
Pertanto, ridurre il consumo di torte, torte, biscotti e dolce un altro è un modo per abbassare la pressione alta e il colesterolo che puoi fare.
3. Ridurre l'assunzione di sale, grassi saturi e grassi trans
Ridurre il sale può ridurre il rischio di ipertensione. L'OMS raccomanda, come ridurre l'ipertensione e il colesterolo, riducendo l'assunzione di sale e grassi (soprattutto grassi saturi e grassi trans). In un giorno, il sale consumato non più di 5 grammi o un cucchiaino. Ciò significa che si possono consumare solo 2 grammi di sodio al giorno. Secondo l'American Heart Association (AHA), questa quantità non è la quantità di sale da tavola versata negli alimenti. Tuttavia, questo numero rappresenta tutto il cibo consumato in un giorno. Il Dipartimento della salute e del servizio umano degli Stati Uniti (HHS) stabilisce che l'assunzione di grassi saturi in un giorno non supera il 10% dell'apporto calorico giornaliero. Ad esempio, se le tue calorie giornaliere sono 2.000, non consumare più di 20 grammi di grassi saturi al giorno. Nel frattempo, l'assunzione di grassi trans in un giorno è limitata il meno possibile. 4. Applicare la dieta DASH
La dieta DASH è un modo per abbassare la pressione alta e il colesterolo, riducendo l'assunzione di sale e grassi. La dieta quotidiana secondo la dieta DASH si concentra sulla riduzione di sale, zucchero e grassi e sull'aumento dell'assunzione giornaliera di frutta, verdura e cereali integrali. La dieta DASH viene misurata assumendo 2000 calorie al giorno. Ecco il numero di porzioni di ciascun alimento del programma dietetico DASH:- grani (6-8 porzioni)
Scegli cereali integrali, come pane integrale, cereali integrali, pasta integrale, riso integrale o farina d'avena. In una porzione, c'è una fetta di pane o un'oncia di cereali secchi. Una porzione di cereali integrali è anche 170 grammi di avena cotta, pasta o riso.
- Verdure (4-5 porzioni)
Le verdure contengono poche calorie e grassi, quindi fanno bene al mantenimento della pressione sanguigna. Ogni porzione sono 170 grammi di verdura composta da verdure crude o cotte e succo di verdura. Puoi anche consumare 340 grammi di verdure a foglia crude in una porzione.
- Frutta (4-5 porzioni)Una porzione di frutta è composta da una mela media e un'arancia o 170 grammi di altra frutta fresca e una tazza e mezza (150 grammi) di succo di frutta.
- Yogurt senza grassi: una tazza di yogurt magro al giorno.
- Fagioli e legumi: 5 porzioni a settimana
- Assunzione di sale: meno di 1.500 milligrammi al giorno (un quarto di cucchiaino di sale)
- Grassi e oli (inclusi margarina e burro): un cucchiaio al giorno. Nel frattempo, la maionese e il condimento per l'insalata sono limitati a soli due cucchiai.
- Zucchero: i cibi dolci in una settimana si limitano a 1 cucchiaio di zucchero o marmellata.
- Carne o grasso: le porzioni di carne sono limitate a 6 porzioni al giorno o preferibilmente meno. Ogni porzione, la quantità di carne che può essere consumata pesa solo sei once.
5. Smetti di fumare
Le sigarette scatenano l'ipertensione e il colesterolo alto. Smettere di fumare è uno dei modi più efficaci per abbassare la pressione alta e il colesterolo. Il fumo aumenta la quantità di colesterolo cattivo e grassi nel sangue. Questo fa sì che il coagulo si raccolga nei vasi sanguigni. Anche i livelli di colesterolo buono diminuiscono. Il colesterolo buono, infatti, è utile per superare il colesterolo cattivo che agglutina e ostruisce i vasi sanguigni. La nicotina restringe anche i vasi sanguigni in modo che il cuore batta più velocemente e la pressione sanguigna aumenti. Se non fumi, non iniziare ora.
6. Mantieni il pesoideale
L'obesità provoca la sindrome metabolica, che aumenta il rischio di malattie cardiache, ipertensione e ictus. La sindrome metabolica può essere vista dall'accumulo di grasso nell'addome. Pertanto, mantenere il peso può essere un modo per abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo. La quantità raccomandata di perdita di peso è il 10% del peso corporeo totale. Questa raccomandazione aiuta anche a ridurre il colesterolo e il grasso nel sangue. Il modo per scoprire se il tuo peso è ideale o meno è misurare il tuo BMI (indice di massa corporea) con la seguente formula:- Indice di massa corporea (BMI) = peso corporeo (kg) : altezza (m)²
