7 modi più potenti per abbassare il sangue alto e il colesterolo

Come abbassare la pressione alta e il colesterolo può essere iniziato vivendo uno stile di vita sano. Fondamentalmente, l'ipertensione e il colesterolo sono ereditati da geni che tendono a non essere completamente prevenuti. Diversi altri fattori come razza, età e sesso rendono innegabilmente alcune persone più suscettibili all'ipertensione e al colesterolo. Tuttavia, uno stile di vita sano può aiutare a prevenire il rischio di varie malattie che sono complicazioni di entrambi. Ecco come abbassare la pressione alta e il colesterolo per mantenersi in salute.

Come abbassare la pressione alta e il colesterolo con uno stile di vita sano

L'assunzione di farmaci per l'ipertensione e farmaci per il colesterolo prescritti da un medico è un modo per ridurre contemporaneamente l'ipertensione e il colesterolo nel sangue. Tuttavia, il consumo di droga deve anche essere bilanciato con i cambiamenti dello stile di vita in modo che l'effetto sia più ottimale. Quindi, come abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo insieme?

1. Esercitati regolarmente

L'esercizio fisico è un modo per abbassare la pressione alta e il colesterolo. Come abbassare la pressione alta e il colesterolo si può fare con una regolare attività fisica. L'esercizio allena il muscolo cardiaco per renderlo più forte. Quando il cuore è più forte, il cuore è in grado di pompare più sangue senza forzare le prestazioni del muscolo cardiaco. Anche la pressione nei vasi sanguigni diminuisce. Durante l'esercizio, il corpo stimola gli enzimi che lavorano per eliminare il colesterolo cattivo dalle pareti dei vasi sanguigni al fegato (fegato). Nel fegato, il colesterolo viene convertito in sostanze che aiutano la digestione e vengono espulse dal corpo. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani (HHS) raccomanda un esercizio di intensità moderata come modo per abbassare la pressione alta e il colesterolo quotidiano. Esercitati regolarmente per 150 minuti a settimana. Gli esercizi di moderata intensità che possono essere eseguiti come un modo per abbassare la pressione alta e il colesterolo includono:
  • Camminare.
  • jogging.
  • Bicicletta.
  • Salendo le scale.
  • Nuoto
Uno studio condotto dal College of Family Physicians of Canada ha scoperto che l'esercizio aerobico di intensità moderata ha dimostrato di prevenire e gestire l'ipertensione di stadio 1. Più ti alleni, più colesterolo cattivo rilasci.

2. Evita i cibi che scatenano l'ipertensione e il colesterolo

Il fast food aumenta il rischio di ipertensione e colesterolo. Altri modi per abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo possono essere fatti evitando i cibi scatenanti. I seguenti tipi di alimenti dovrebbero essere evitati:
  • Fast food

    Il fast food è generalmente trattato con molto sale e olio. Cioè, c'è un alto contenuto di sodio e grassi trans.

    Questa elaborazione è in grado di aumentare contemporaneamente la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo cattivo (LDL). Se si accumula il colesterolo cattivo, la placca può accumularsi e ostruire i vasi sanguigni, aumentando ulteriormente la pressione sanguigna.

  • Carni lavorate

    La carne lavorata utilizza sale ad alto contenuto di sodio come conservante. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), due fette di carne lavorata contengono 567-910 milligrammi di sodio.

    La carne lavorata ha anche livelli più elevati di grassi saturi rispetto alla carne rossa fresca. Il Dipartimento di Alimentazione e Nutrizione della Corea Hanyang University ha scoperto che il consumo di carne lavorata è strettamente correlato al rischio di aumentare il colesterolo cattivo nel corpo.

  • Formaggio fuso

    Come abbassare la pressione alta e il colesterolo si può fare anche riducendo il formaggio fuso.

    Non solo latte, anche il formaggio viene trattato con sostanze chimiche come il fosfato di sodio. In una porzione da 28 grammi contiene 377 sodio. Questa dose dovrebbe essere evitata da persone con colesterolo e ipertensione in un pasto.

  • Pan di Spagna e dessert (dolce)

    I grassi saturi si trovano comunemente nei latticini. Il pan di spagna e altri tipi di torte utilizzano spesso burro e panna montata (panna montata) che è classificato come grasso saturo.

    Altri prodotti lattiero-caseari, come il gelato, contengono anche più grassi degli hamburger per porzione. In effetti, la quantità di grassi saturi può essere il doppio rispetto alle ciambelle di zucchero.

    Pertanto, ridurre il consumo di torte, torte, biscotti e dolce un altro è un modo per abbassare la pressione alta e il colesterolo che puoi fare.

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3. Ridurre l'assunzione di sale, grassi saturi e grassi trans

Ridurre il sale può ridurre il rischio di ipertensione. L'OMS raccomanda, come ridurre l'ipertensione e il colesterolo, riducendo l'assunzione di sale e grassi (soprattutto grassi saturi e grassi trans). In un giorno, il sale consumato non più di 5 grammi o un cucchiaino. Ciò significa che si possono consumare solo 2 grammi di sodio al giorno. Secondo l'American Heart Association (AHA), questa quantità non è la quantità di sale da tavola versata negli alimenti. Tuttavia, questo numero rappresenta tutto il cibo consumato in un giorno. Il Dipartimento della salute e del servizio umano degli Stati Uniti (HHS) stabilisce che l'assunzione di grassi saturi in un giorno non supera il 10% dell'apporto calorico giornaliero. Ad esempio, se le tue calorie giornaliere sono 2.000, non consumare più di 20 grammi di grassi saturi al giorno. Nel frattempo, l'assunzione di grassi trans in un giorno è limitata il meno possibile.

4. Applicare la dieta DASH

La dieta DASH è un modo per abbassare la pressione alta e il colesterolo, riducendo l'assunzione di sale e grassi. La dieta quotidiana secondo la dieta DASH si concentra sulla riduzione di sale, zucchero e grassi e sull'aumento dell'assunzione giornaliera di frutta, verdura e cereali integrali. La dieta DASH viene misurata assumendo 2000 calorie al giorno. Ecco il numero di porzioni di ciascun alimento del programma dietetico DASH:
  • grani (6-8 porzioni)

    Scegli cereali integrali, come pane integrale, cereali integrali, pasta integrale, riso integrale o farina d'avena. In una porzione, c'è una fetta di pane o un'oncia di cereali secchi. Una porzione di cereali integrali è anche 170 grammi di avena cotta, pasta o riso.

  • Verdure (4-5 porzioni)

    Le verdure contengono poche calorie e grassi, quindi fanno bene al mantenimento della pressione sanguigna. Ogni porzione sono 170 grammi di verdura composta da verdure crude o cotte e succo di verdura. Puoi anche consumare 340 grammi di verdure a foglia crude in una porzione.

  • Frutta (4-5 porzioni)

    Una porzione di frutta è composta da una mela media e un'arancia o 170 grammi di altra frutta fresca e una tazza e mezza (150 grammi) di succo di frutta.

  • Yogurt senza grassi: una tazza di yogurt magro al giorno.
  • Fagioli e legumi: 5 porzioni a settimana
Goditi fino a cinque porzioni di questi alimenti ogni settimana. Cioè, in una porzione, consuma 43 grammi di fagioli, 2 cucchiai di cereali integrali o 170 grammi di piselli cotti. Quando si segue il programma di dieta DASH, ecco gli alimenti che devono essere ridotti per massimizzare la pressione alta e il colesterolo:
  • Assunzione di sale: meno di 1.500 milligrammi al giorno (un quarto di cucchiaino di sale)
  • Grassi e oli (inclusi margarina e burro): un cucchiaio al giorno. Nel frattempo, la maionese e il condimento per l'insalata sono limitati a soli due cucchiai.
  • Zucchero: i cibi dolci in una settimana si limitano a 1 cucchiaio di zucchero o marmellata.
  • Carne o grasso: le porzioni di carne sono limitate a 6 porzioni al giorno o preferibilmente meno. Ogni porzione, la quantità di carne che può essere consumata pesa solo sei once.
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5. Smetti di fumare

Le sigarette scatenano l'ipertensione e il colesterolo alto. Smettere di fumare è uno dei modi più efficaci per abbassare la pressione alta e il colesterolo. Il fumo aumenta la quantità di colesterolo cattivo e grassi nel sangue. Questo fa sì che il coagulo si raccolga nei vasi sanguigni. Anche i livelli di colesterolo buono diminuiscono. Il colesterolo buono, infatti, è utile per superare il colesterolo cattivo che agglutina e ostruisce i vasi sanguigni. La nicotina restringe anche i vasi sanguigni in modo che il cuore batta più velocemente e la pressione sanguigna aumenti. Se non fumi, non iniziare ora.

6. Mantieni il pesoideale

L'obesità provoca la sindrome metabolica, che aumenta il rischio di malattie cardiache, ipertensione e ictus. La sindrome metabolica può essere vista dall'accumulo di grasso nell'addome. Pertanto, mantenere il peso può essere un modo per abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo. La quantità raccomandata di perdita di peso è il 10% del peso corporeo totale. Questa raccomandazione aiuta anche a ridurre il colesterolo e il grasso nel sangue. Il modo per scoprire se il tuo peso è ideale o meno è misurare il tuo BMI (indice di massa corporea) con la seguente formula:
  • Indice di massa corporea (BMI) = peso corporeo (kg) : altezza (m)²
Se il tuo BMI è 25, il tuo peso è normale o ideale.

7. Non consumare alcolici

Un altro modo per abbassare la pressione alta è smettere o non iniziare a bere alcolici. La ricerca dell'AHA spiega che l'alcol è strettamente correlato all'aumento della pressione sanguigna. Gli studi hanno scoperto che la pressione sanguigna può aumentare drasticamente entro due ore dall'assunzione di un singolo drink. Il consumo continuo di alcol per diversi giorni aumenta continuamente la pressione sanguigna. Questo può aumentare il rischio di ipertensione cronica.

Il rischio di malattie dovute a colesterolo e ipertensione non viene trattato

Come abbassare la pressione alta e il colesterolo ci farà evitare varie malattie. In senso più generale, le malattie causate da ipertensione e colesterolo possono portare a un problema, ovvero le malattie legate al cuore.

1. Ictus

Se sappiamo come abbassare la pressione alta e il colesterolo, possiamo ridurre il rischio di ictus. L'ipertensione fa sì che il cuore lavori di più per pompare il sangue. L'effetto, nel tempo, i vasi sanguigni si irrigidiranno e si restringeranno. I coaguli di sangue si formano e viaggiano verso il cervello e bloccano l'assunzione di ossigeno. I coaguli di colesterolo possono anche ostruire o scoppiare i vasi sanguigni. Ciò ritarda anche l'assunzione di ossigeno al cervello e riduce la funzione cerebrale.

2. Attacco di cuore

Sapere come abbassare la pressione alta e il colesterolo è utile anche per evitare infarti. Simile all'ictus, l'ipertensione rende i vasi sanguigni rigidi e stretti. Quando le pareti dei vasi sanguigni hanno depositi di colesterolo che si ostruiscono, lo spazio rimanente nei vasi sanguigni diventa sempre meno. Anche i vasi sanguigni si induriscono, coaguli di sangue. Il flusso di ossigeno al cuore viene interrotto, causando danni al muscolo cardiaco e dolore toracico improvviso. [[Articolo correlato]]

3. Malattia delle arterie periferiche

I vasi sanguigni che sono rigidi e danneggiati a causa della pressione alta causano la formazione di placche di colesterolo più facilmente. Di conseguenza, il flusso sanguigno ai piedi e alle gambe viene bloccato, causando dolore e persino la morte dei tessuti. Anche il rischio di malattia arteriosa periferica può aumentare.

Note da SehatQ

Non siamo in grado di modificare completamente i fattori innati per evitare l'ipertensione e il colesterolo alto. Tuttavia, è ancora necessario applicare come abbassare la pressione alta e il colesterolo come sopra per ridurre il rischio di complicanze. L'esercizio fisico regolare, evitando cibi che scatenano l'ipertensione e il colesterolo, per smettere di consumare alcol sono alcune cose che puoi fare d'ora in poi. Non dimenticare di controllare regolarmente con il medico. Controlla la pressione sanguigna e controlla regolarmente il colesterolo.

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