7 forme di esercizio per la forza e la resistenza dei muscoli delle gambe

I piedi sono ancore del corpo che possono farti camminare, correre, saltare e bilanciare il tuo corpo. I piedi supportano anche la maggior parte del peso corporeo. Pertanto, è necessario mantenere la sua forza facendo esercizi regolari per i muscoli delle gambe. Oltre a rafforzare le gambe, esercitarsi regolarmente nel modo giusto aiuterà anche a ridurre il rischio di sviluppare lesioni o altri disturbi articolari ai piedi, soprattutto con l'età.

Forme di esercizi per i muscoli delle gambe che si possono fare a casa

L'esercizio per rafforzare i muscoli delle gambe non deve essere fatto in palestra. Ci sono alcune semplici mosse che puoi fare a casa con un'attrezzatura minima, come le seguenti.

1. Movimento squat

Il movimento squat può essere utilizzato per esercitare i muscoli delle gambe Il movimento squat è uno degli esercizi più efficaci per costruire e rafforzare i muscoli delle gambe. Se eseguito correttamente, questo movimento aiuterà anche a costruire muscoli addominali, glutei e muscoli pelvici. Ecco come eseguire gli squat in modo corretto e corretto.

• Apri le gambe leggermente più larghe delle spalle.
• Stai in piedi con la schiena dritta e abbassa il corpo fino a piegare le gambe come se fossi seduto senza una sedia.
• Guarda dritto davanti a te, tieni la schiena dritta e non andare avanti
• Mantieni questa posizione per alcuni secondi mentre concentri la pressione su glutei, cosce, fianchi e ginocchia.
• Sali lentamente mentre espiri gradualmente.
• Ripetere il movimento come desiderato.

2. affondi

Il movimento degli affondi può allenare i muscoli delle gambe e dei glutei.Il movimento degli affondi non solo allenerà i muscoli delle gambe della coscia, ma anche i glutei e l'addome. Poiché in questo movimento entrambe le gambe lavorano insieme, gli affondi sono considerati un esercizio efficace per i muscoli delle gambe. Il modo per fare gli affondi è

• Stai in piedi su una superficie piana.
• Fai un passo avanti.
• Quindi, piega entrambe le gambe per formare contemporaneamente un angolo di circa 90°
• Prestare attenzione alla posizione del ginocchio della gamba posteriore in modo che rimanga dritto quando è piegato e la posizione del ginocchio anteriore non si sposti oltre la punta del piede.
• Quando le gambe si piegano, la posizione del corpo rimane eretta
• Dopodiché, riporta la gamba nella sua posizione originale e ripeti questo movimento 10-12 volte per gamba.

3. Movimento del ponte

Il movimento del ponte per allenare i muscoli delle gambe e dei glutei Il movimento del ponte è utile per allenare i muscoli posteriori della coscia e i muscoli dei glutei. Ecco come farlo.

• Dormi in posizione supina su una superficie piana, come un tappeto da casa o un tappetino da yoga.
• Metti le mani accanto al tuo corpo in linea retta.
• Piega le ginocchia.
• Solleva il corpo con le mani ancora sul tappeto.
• Mantieni questa posizione per 30 secondi.

4. Movimento di sollevamento del polpaccio

I sollevamenti del polpaccio possono essere eseguiti utilizzando i pesi.I sollevamenti del polpaccio sono movimenti per allenare la forza dei muscoli del polpaccio e possono essere eseguiti in piedi o seduti.

Il sollevamento del polpaccio è in realtà lo stesso del movimento in punta di piedi. Ecco come eseguire il giusto sollevamento del polpaccio in piedi per allenare i muscoli delle gambe.

• Stai dritto e allarga i piedi alla larghezza delle spalle.
• Delicatamente in punta di piedi con i piedi ancora in posizione eretta e mantieni la posizione per 1 secondo.
• Abbassa lentamente i piedi finché non tornano a terra.
• Ripetere 10-30 volte.

Quando si esegue il movimento, è ancora meglio se si tengono in mano pesi come piccoli bilancieri o altri oggetti dello stesso peso

5. Cammina

Camminare può allenare i muscoli delle gambe.Questo movimento è probabilmente il movimento più semplice per allenare i muscoli delle gambe. Puoi farlo a casa usandotapis roulant, o senza attrezzi nella zona intorno alla casa. Se fatto regolarmente, camminare aiuterà a costruire i muscoli delle gambe e a nutrire il cuore. Quando il corpo è in buone condizioni o la capacità fisica è aumentata, puoi aumentare l'intensità facendo jogging o camminando in pendenza.

6. Corda per saltare (saltare)

Saltare la corda o saltare può costruire i muscoli delle gambe e bruciare i grassi Saltare la corda, se fatto regolarmente aiuterà a costruire i muscoli del polpaccio aumentando la frequenza cardiaca accelerando così la combustione dei grassi. Per cominciare, puoi iniziare saltando per 20 secondi senza interruzione. Se sei abituato, aumenta il tempo di salto a 60 secondi senza interruzioni.

7. Salire e scendere le scale

Salire e scendere le scale è un buon esercizio per i muscoli delle gambe, in realtà questo movimento può essere eseguito senza usare le scale. Puoi usare qualsiasi oggetto purché sia ​​stabile sui tuoi piedi e all'altezza delle ginocchia. Per eseguire questo movimento, devi semplicemente muoverti esattamente come se stessi salendo una scala, dove un piede sale fino al gradino e l'altro lo segue, quindi giù. Se fatto ripetutamente su base regolare, i muscoli della coscia saranno allenati e più forti. Inoltre, si formeranno anche i muscoli pelvici e i muscoli dei glutei. [[Articolo correlato]]

Riscaldamento che deve essere fatto prima di esercitare i muscoli delle gambe

Prima di allenare i muscoli delle gambe, è necessario eseguire prima i movimenti di riscaldamento per rilassare le articolazioni e i muscoli del corpo. In questo modo, il rischio di lesioni durante l'esercizio sarà ridotto. I movimenti di riscaldamento che possono essere eseguiti prima di esercitare i muscoli delle gambe sono semplici. Ecco i passaggi.

• In piedi con le ginocchia piegate

• Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Solleva una gamba mentre pieghi il ginocchio.
• Tenere le pieghe delle gambe con entrambe le mani per alcuni secondi e poi rilasciare.
• Ripeti lo stesso movimento sull'altra gamba.
• Fai questo movimento 10 volte per ogni gamba.

• In piedi mentre si estende una gamba e la mano davanti

• Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Solleva lentamente una gamba senza piegarla in modo che la gamba sia sollevata di fronte a te. Solleva più che puoi, ad un'altezza che ti permetta di rimanere in equilibrio.
• Mentre i piedi si sollevano, allunga la mano e avvicina la punta delle dita alla punta dei piedi il più vicino possibile. Adattati alle tue capacità e mantieni l'equilibrio.
• Se il piede sinistro viene sollevato, la mano destra viene estesa e viceversa.
• Ripeti questo movimento 10 volte per ogni lato.

Tutte le serie di mosse di cui sopra conteranno come un set. Eseguire i suddetti movimenti di riscaldamento fino a due serie prima di iniziare a esercitare i muscoli delle gambe. Dopo aver conosciuto la giusta forma di esercizio per costruire la forza e la resistenza dei muscoli delle gambe, dovresti essere in grado di farlo regolarmente. Combina anche questo esercizio con altri movimenti in modo che possa allenare i muscoli in modo uniforme. Per discutere ulteriormente su altri tipi di esercizi che fanno bene ai muscoli delle gambe e al corpo nel suo insieme, chiedi direttamente al dottore nell'app per la salute della famiglia SehatQ. Scarica ora su App Store e Google Play.