Saper esercitare nel modo giusto è una delle chiavi per mantenere un corpo sano. Sì! Non puoi ottenere i benefici dell'esercizio gratuitamente semplicemente rendendolo una routine. Affinché il tuo esercizio sia efficace e produca risultati soddisfacenti, anche come eseguirlo deve essere buono e giusto. Dai un'occhiata alla guida qui sotto.
Il modo giusto di fare esercizio per avere il corpo sempre in forma
Ci sono molte prove concrete che l'esercizio fisico può aiutare la maggior parte delle persone a perdere peso, oltre a rafforzare i muscoli. Ma sfortunatamente, molti di loro si esercitano nel modo sbagliato in modo che il processo non sia efficace e i risultati non siano ottimali. Quindi, assicurati di non allenarti con noncuranza. Ecco come eseguire l'esercizio in modo corretto e corretto:1. Assicurati che il tuo corpo sia in buone condizioni
È una buona idea consultare prima il proprio medico per assicurarsi che le proprie condizioni fisiche siano sufficientemente in forma prima di iniziare l'esercizio. Questo consiglio è particolarmente importante per le persone che non sono mai state abituate a un'attività fisica faticosa, nonché per le persone di età pari o superiore a 45 anni. Consultare un medico può aiutare a rilevare eventuali problemi di salute o condizioni che potrebbero metterti a rischio di lesioni durante l'esercizio. Il medico può anche discutere su come esercitare correttamente e in sicurezza se si soffre di asma, malattie cardiache o altre condizioni croniche. Non solo con i medici. Puoi anche consultare un personal trainer certificato per ottimizzare il tuo allenamento, comprendere i tuoi limiti fisici e creare un piano di allenamento su misura per le tue esigenze. Un'altra cosa, non fare mai sport quando sei malato. Fare esercizio quando si è malati rende il corpo più debole e rallenta il processo di guarigione. Riposa prima finché il corpo non guarisce, quindi torna a fare esercizio.2. Crea un piano di esercizi realistico
Una volta che hai deciso di iniziare ad allenarti, prova a elaborare un piano semplice e realistico in modo da poterti impegnare a fare esercizio regolarmente. Per cominciare, puoi provare a programmare l'esercizio alla stessa ora ogni giorno, ad esempio la mattina prima di andare al lavoro o a scuola. In generale, gli esperti dicono che è più facile mantenere abitudini di esercizio regolari a lungo termine se le incorpori nella tua routine quotidiana. Prova anche a stabilire obiettivi di esercizio misurabili e realizzabili. Ad esempio, il tuo primo obiettivo di allenamento è "essere in grado di correre 5 chilometri". Puoi iniziare creando un piano di esercizi che includa prima una corsa a breve distanza, ad esempio 500 metri. Iniziare con piccoli passi e obiettivi non solo aumenterà le tue possibilità di successo, ma ti manterrà anche motivato a continuare ad allenarti. [[Articolo correlato]]3. Scegli il tipo di sport adatto alle tue capacità
Puoi raccogliere i benefici per il fitness del corpo da vari tipi di esercizio. Hai una vasta gamma di sport tra cui scegliere, tra cui:- Esercizio aerobico: un tipo di esercizio per aumentare il lavoro del cuore e della capacità polmonare. Esempi di esercizio aerobico includono nuoto, jogging, passeggiate e ciclismo.
- Allenamento della forza: esercizio per aumentare la forza e la massa muscolare. Gli esempi includono allenamento di resistenza, pliometria, sollevamento pesi e sprint.
- Calisthenics: allenamento della forza di base eseguito senza attrezzatura e a un ritmo moderato, come affondi, sit-up, push-up e pull-up.
- Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT): una combinazione di esercizi ad alta intensità seguiti da esercizi a bassa intensità per una durata specificata.
- Campo di addestramento : un regime di esercizi ad alta intensità basato sul tempo che combina allenamento aerobico e di resistenza.
- Esercizi di equilibrio o stabilità: tipi di esercizi per rafforzare i muscoli e migliorare la coordinazione del corpo. Gli esempi includono pilates, pose di tai chi ed esercizi di rafforzamento del core.
- Esercizi di flessibilità: esercizi per aiutare il recupero muscolare, mantenere la gamma di movimento e prevenire lesioni. Gli esempi includono lo yoga o i movimenti di stretching muscolare.
4. Sapere per quanto tempo e con che frequenza fare esercizio
L'esercizio fisico è buono da fare regolarmente. Tuttavia, è necessario conoscere un buon programma in modo che il modo in cui ti alleni sia corretto e sicuro. Il motivo è che l'esercizio eccessivo non è in realtà buono per la salute del corpo. Pertanto, è necessario conoscere il limite di tempo e la sua frequenza. Quanto tempo dovremmo esercitare? L'OMS e il Ministero della Salute della Repubblica di Indonesia raccomandano che un buon programma di esercizi per adulti sani sia di esercitare regolarmente almeno 150 minuti di intensità moderata a settimana. L'esercizio a intensità moderata include jogging o nuoto. Non esercitare immediatamente per 150 minuti alla volta. Fai un buon esercizio per 30 minuti ogni giorno se vuoi mantenere un corpo sano. Questo programma di esercizi può essere suddiviso fino a 30 minuti in un giorno da eseguire 5 giorni a settimana. Se non puoi allenarti subito per molto tempo, puoi anche iniziare a farlo per 10 minuti 3 volte al giorno o 2 volte al giorno per 15 minuti. [[articoli correlati]] Se hai altri obiettivi, come perdere peso o aumentare la massa muscolare, il modo giusto per allenarti è aumentare la parte dell'esercizio. In generale, aumenta la durata dell'esercizio a 300 minuti a settimana. L'OMS raccomanda che l'allenamento della forza dovrebbe essere eseguito 2 o più giorni alla settimana. Nel frattempo, l'American College of Sports Medicine (ACSM) suggerisce che il modo corretto di allenarsi per perdere peso è farlo per 150-250 minuti a settimana. Puoi dividere il tempo per 40 minuti ogni giorno.5. Non allenarti tutti i giorni
Molti dicono che l'esercizio è buono da fare ogni giorno. Più tempo dedichi all'esercizio, migliori sono i risultati. Tuttavia, tieni presente anche che la durata massima dell'esercizio che può essere svolto in una sola volta dipende dalle condizioni fisiche e dalle capacità del corpo di ogni persona. Se continui ad allenarti di seguito, il corpo si esaurirà perché è costretto a lavorare oltre le sue capacità. Soprattutto se il tuo obiettivo dell'esercizio è quello di costruire muscoli. Fare esercizio ogni giorno senza riposare in realtà indebolisce i muscoli. È meglio fare una pausa per dare al corpo il tempo di riposare. Ad esempio, se il tuo programma di esercizi è 3 volte a settimana, crea un programma di esercizi alternato: un giorno di allenamento, un giorno di riposo. Ma se vuoi comunque allenarti a riposo, scegli un tipo di esercizio con un'intensità leggera come camminare.6. Monitorare la frequenza cardiaca
Qualsiasi tipo di esercizio aumenterà essenzialmente la frequenza cardiaca, compresi quelli che sembrano "calmi" come nuotare o camminare. Idealmente, un buon modo di esercitare migliora il lavoro del cuore. Se senti che il tuo battito cardiaco sta accelerando, questo è un segno che ti stai allenando nel modo giusto. La frequenza cardiaca target durante un'attività di intensità moderata è circa il 50-70 percento della frequenza cardiaca massima. Durante un'attività fisica intensa, la frequenza cardiaca target è di circa il 70-85 percento del suo massimo. Ad esempio, la frequenza cardiaca massima per un adulto di 30 anni è 190. Quando completi un esercizio di intensità moderata, la frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra 95 e 133. Tuttavia, non lasciarti trasportare e lascia che il tuo cuore battere troppo veloce o troppo veloce. Questo può effettivamente danneggiare la salute del corpo. [[articoli correlati]] Puoi monitorare facilmente la frequenza cardiaca mentre ti alleni. Se durante l'esercizio hai difficoltà a parlare o a conversare a causa del respiro affannoso, potresti allenarti troppo duramente. "Freni" l'intensità dell'esercizio in modo che la frequenza cardiaca possa diminuire. D'altra parte, se puoi chattare liberamente con qualcuno e persino ridere ad alta voce, l'intensità dell'esercizio potrebbe essere meno intensa e deve essere aumentata.7. Riscaldare e raffreddare
Ogni volta che inizi ad allenarti, non dimenticare di riscaldarti. Il riscaldamento prima dell'esercizio è importante per rendere i muscoli più flessibili e forti e per preparare gli arti a un lavoro faticoso per evitare lesioni. Il riscaldamento è utile anche per fornire "carburante" all'organismo aumentando l'afflusso di sangue ossigenato ai muscoli. Inoltre, l'aumento del flusso sanguigno riduce anche il rischio di indolenzimento muscolare avvertito dopo l'esercizio accelerando il processo di guarigione muscolare. Di conseguenza, non devi aspettare molto prima di poter finalmente allenarti di nuovo. Dopo aver terminato l'esercizio, non sederti o sdraiarti. Assicurati di raffreddare e allungare i muscoli. Il raffreddamento è meglio farlo subito dopo l'esercizio, purché i muscoli siano ancora sufficientemente "caldi". Mentre i muscoli sono ancora caldi, abbassa lentamente l'intensità dell'esercizio. Raffreddare camminando per 10 minuti per consentire alla frequenza cardiaca di tornare alla normalità. Camminare aiuta anche a riregolare la respirazione e rimuovere i livelli di acido lattico dal corpo. Dopo la camminata, fai degli allungamenti statici mentre fai respiri profondi e trattieni la posizione per un massimo di 30 secondi alla volta. Questo tipo di allungamento muscolare aiuta ad allungare il muscolo e ad aumentare la sua flessibilità.8. Bevi abbastanza acqua
L'idratazione è importante per mantenere un corpo sano durante l'esercizio. Quando ti alleni, sudi sicuramente. Se i liquidi corporei persi con il sudore non vengono reintegrati immediatamente, rischi di disidratarti. La disidratazione può causare crampi muscolari durante l'esercizio. Idratare il corpo può ridurre il rischio di crampi muscolari causati dalla disidratazione. Un'adeguata idratazione è importante anche per mantenere efficienti i processi metabolici. In generale, si consiglia di bere almeno 2 litri di acqua ogni giorno. Tuttavia, se ti alleni regolarmente o sei classificato come fisicamente attivo, potrebbe essere necessario aumentare la porzione. Ecco una guida per bere volte e porzioni durante l'esercizio:- 500 ml di acqua qualche ora prima dell'esercizio
- 180-350 ml di acqua subito prima di iniziare l'esercizio
- Bevi acqua ogni 15-20 minuti mentre ti alleni attivamente
