Capire cos'è il VO2 Max e come aumentarlo

Se sei un appassionato di sport, che si tratti di calcio, atletica o nuoto, probabilmente hai sentito il termine VO2 max. In generale, il VO2 max è un concetto utilizzato per determinare la quantità di ossigeno che il corpo può assorbire e utilizzare durante l'esercizio. Il test VO2 max viene generalmente utilizzato per determinare la resistenza aerobica o la forma cardiaca degli atleti prima e dopo un programma di esercizi. Se vuoi aumentare la capacità del tuo corpo di assorbire e utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio, non fa mai male massimizzare il tuo VO2 max. Dai un'occhiata alla seguente spiegazione per saperne di più su cos'è il VO2 max, come misurarlo e come aumentare il tuo VO2 max.

Cos'è il VO2max?

VO2 max è il livello massimo di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante l'esercizio. Il VO2 max è misurato in millilitri (ml) di ossigeno consumato in un minuto, per chilogrammo di peso corporeo (ml/kg/minuto). L'ossigeno è la parte più importante nel processo respiratorio. Quando l'ossigeno viene inalato, i polmoni lo assorbono e lo convertono in energia chiamata adenosina trifosfato (ATP). L'ATP attiva le cellule del corpo e aiuta a rilasciare l'anidride carbonica (CO2) che si crea durante il processo di respirazione. Più alto è il tuo VO2 max, più ossigeno può consumare il tuo corpo e più efficacemente il tuo corpo utilizza quell'ossigeno per produrre la massima quantità di energia ATP. Ciò significa che il tuo corpo può funzionare meglio nelle attività di fitness aerobico che richiedono molta assunzione di ossigeno, come corsa, nuoto e vari altri tipi di cardio. Il VO2 max può anche essere un indicatore per prevedere le tue prestazioni atletiche, soprattutto se sei un nuotatore o un corridore. Il tuo VO2 max massimo può essere utilizzato come punto di riferimento per monitorare i tuoi progressi durante l'allenamento o se desideri mantenere il tuo VO2 max a un certo livello per mantenere le tue prestazioni.

Come misurare il VO2 max

La frequenza cardiaca verrà monitorata anche nel test VO2 max Il test VO2 max viene solitamente eseguito in varie strutture mediche, come laboratori o ospedali, sotto la supervisione di un medico, cardiologo o esperto di fitness. Il test VO2 max viene solitamente eseguito per 10-20 minuti. In preparazione a questo test, si consiglia di:

• Indossa abiti sportivi comodi
• Non ti alleni per 24 ore prima del test
• Evita cibo, alcol, tabacco e caffeina per almeno 3 ore prima del test.

Prima del test, ti verrà chiesto di indossare una maschera facciale collegata alla macchina per analizzare la frequenza respiratoria insieme al volume e alla concentrazione di ossigeno/anidride carbonica nell'aria che inspiri ed espiri. Inoltre, al petto verranno applicati diversi dispositivi per misurare la frequenza cardiaca. Quindi, ti verrà chiesto di allenarti su un tapis roulant o una cyclette. L'intensità dell'esercizio aumenterà gradualmente, aumentando il ritmo o aumentando la sfida, fino a quando il consumo di ossigeno rimane stabile nonostante l'aumento dell'intensità dell'esercizio. È a questo punto che viene raggiunto il VO2 max. Il tuo corpo passerà anche dal metabolismo aerobico al metabolismo anaerobico, il che significa che il tuo corpo smette di usare l'ossigeno per abbattere carboidrati, amminoacidi e grassi a causa dell'insufficienza di ossigeno. Dopo un po' potresti avvertire un affaticamento muscolare. [[Articolo correlato]]

Valore di riferimento di VO2 max

Il valore VO2 max può essere utilizzato per determinare il tuo livello di forma fisica prima dell'inizio del programma di allenamento e come riferimento per monitorare i tuoi progressi. Diversi fattori che possono influenzare il valore del VO2 max sono:

• Età
• Genere
• Livello di forma fisica
• Elevazione dell'area.

In generale, ecco i benchmark per i valori VO2 max in base al sesso e all'età che devi conoscere.

1. Valore massimo VO2 maschile

• Età 13-19 anni: 55,9 (superiore).
• Età 20-29 anni: 52,4 (ottimo).
• Età 30-39 anni: 49,4 (ottimo).
• Età 40-49 anni: 48,0 (ottimo).
• Età 50-59 anni: 45,3 (ottimo).
• Età 60 anni ++: 44,2 (ottimo).

2. Valore massimo VO2 femminile

• Età 13-19 anni: 41,9 (ottimo).
• Età 20-29 anni: 41,0 (ottimo).
• Età 30-39 anni: 40.0 (ottimo).
• Età 40-49 anni: 36,9 (superiore).
• Età 50-59 anni: 35,7 (ottimo).
• Età 60 anni ++: 31,4 (superiore).

Come aumentare il VO2 max

L'uso di una cyclette può aiutarti ad aumentare il tuo VO2 max Ci sono molti modi in cui puoi fare per aumentare il tuo valore VO2 max. Questo metodo è generalmente associato a un esercizio intenso che viene svolto regolarmente. Ecco alcuni consigli su come aumentare il tuo VO2 max:

• Fare allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). HIIT può consistere in alcuni minuti di esercizio aerobico intenso, come pedalare su una cyclette, ridurre l'intensità per alcuni minuti, quindi aumentarla nuovamente.
• Esegui una serie di attività aerobiche in un allenamento. Puoi iniziare andando in bicicletta, poi correndo, nuotando e così via. Fai una pausa tra i tuoi allenamenti.

Aumentare il tuo VO2 max può aiutarti a vivere più a lungo, aumentando l'erogazione e l'uso di ossigeno da parte del tuo corpo, oltre a mantenere la tua salute e forma fisica fino alla vecchiaia. Puoi anche godere di una serie di altri vantaggi derivanti dall'aumento del tuo VO2 max nella tua vita quotidiana. Alcuni degli altri vantaggi dell'aumento del VO2 max sono:

• Diminuzione dei livelli di stress
• Potenzia il tuo sistema immunitario per ammalarti di meno
• Non si stanca facilmente quando si fanno attività faticose, come salire le scale.

Anche se non sei un atleta, non fa mai male cercare di aumentare il tuo VO2 max per migliorare la qualità della tua vita e mantenere il tuo corpo sano. Se hai domande sui problemi di salute, puoi chiedere al tuo medico direttamente sull'applicazione per la salute della famiglia SehatQ gratuitamente. Scarica subito l'app SehatQ dall'App Store o da Google Play.