Il plank è uno dei movimenti sportivi che può allenare i muscoli addominali, i fianchi, la schiena e le spalle per essere più forti. Sebbene sembri semplice, il movimento della tavola non può essere eseguito con noncuranza perché aumenterà il rischio di lesioni. Pertanto, è necessario imparare di più passo dopo passo per ottenere una buona e corretta posizione della tavola.
Plank per principianti
La giusta posizione del plank è quando la testa, la schiena e i piedi formano una linea retta.Per quelli di voi che stanno facendo il plank per la prima volta, ecco i movimenti di base che possono essere seguiti.- Prepara una base come un tappeto o un tappetino che sia piatto e comodo per mani e piedi.
- Posiziona il corpo come a faccia in giù, ma non lasciare che il corpo si attacchi alla base.
- Per consentire al tuo corpo di "fluttuare", posiziona le braccia in avanti e piega i gomiti in una posizione di 90 gradi.
- La posizione delle gambe all'indietro mentre i piedi poggiano sulla punta delle dita.
- Posiziona il viso rivolto verso il basso e fai in modo che le spalle siano in una posizione rilassata.
- Dopo aver ottenuto una buona e corretta posizione del plank, inizia ad esercitare i muscoli tenendo la pancia e tirando verso l'interno la zona dell'ombelico (la pancia sembra leggermente sgonfia).
- Assicurati che il tuo corpo sia dritto dalla testa ai piedi.
- Mantieni questa posizione per 10 secondi, quindi rilascia.
- Se sei riuscito a eseguire il plank per 10 secondi, quindi aumenta la durata del plank a 30, 45 o 60 secondi.
Movimenti della plancia per tipo
Oltre al movimento base della tavola, ci sono ancora diverse varianti di posizioni che puoi fare, come ad esempio: Tipo di movimento della plancia laterale1. Plancia laterale
Come fare una tavola laterale è con i seguenti passaggi:- Sdraiati con il corpo rivolto verso il tuo fianco.
- Usa la mano destra come supporto e solleva lentamente il corpo dal pavimento finché le braccia non sono dritte, così come la posizione delle gambe, dei fianchi e della schiena.
- Alza la mano sinistra verso l'alto, in modo che sia in linea con la mano destra raddrizzata.
- Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.
2. Tocco del ginocchio della plancia
Come farlo:- Posiziona il tuo corpo come faresti con il plank di base.
- Quindi, sposta lentamente i fianchi in avanti e piega le ginocchia finché non toccano il pavimento o il tappetino
- Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e ripeti 10-12 volte.
3. Plank a una gamba
I passaggi per farlo sono i seguenti.- Posiziona il tuo corpo come se dovessi fare un plank a braccia tese.
- Assicurati che la posizione del corpo dalla testa ai piedi sia parallela per formare una linea retta.
- Solleva la gamba destra e tienila per qualche secondo, quindi abbassala.
- Ripeti lo stesso movimento usando la gamba sinistra.
- Mantieni ogni posizione per 30-60 secondi e ripeti 8-10 volte.
4. Plancia a braccio dritto
Segui i passaggi seguenti per farlo.- Posiziona il corpo a faccia in giù, quindi usa entrambe le braccia e le dita dei piedi come supporto quando sollevi il corpo.
- Posiziona il tuo corpo come un push up, ma senza muoverti su o giù
- Raddrizza le braccia.
- Assicurati che anche la posizione della testa, della schiena, dei polpacci e dei piedi sia parallela per formare una linea retta.
- Lascia la distanza tra le gambe all'incirca alla larghezza delle spalle.
- Mantieni questa posizione per circa 30-60 secondi.
5. Plancia di bruco
Segui questi passaggi per provarlo.- Mettiti in posizione eretta con i piedi uniti.
- Piega il corpo verso il basso e appoggia i palmi delle mani sul pavimento o sul tappetino
- Quindi, sposta le mani in avanti finché il tuo corpo non è più vicino al pavimento e in una posizione di plank.
- Sposta il ginocchio destro verso il petto, tienilo premuto, quindi torna alla posizione della tavola.
- Ripeti usando il ginocchio sinistro.
- Quindi, sposta le mani verso la vita e fai dei passi per rialzarti.
- Dopo essere stati in piedi, un ciclo di movimento è completo.
- Fallo per 30-60 secondi o fino a 8-10 volte.