Come fare un plank buono e corretto

Il plank è uno dei movimenti sportivi che può allenare i muscoli addominali, i fianchi, la schiena e le spalle per essere più forti. Sebbene sembri semplice, il movimento della tavola non può essere eseguito con noncuranza perché aumenterà il rischio di lesioni. Pertanto, è necessario imparare di più passo dopo passo per ottenere una buona e corretta posizione della tavola.

Plank per principianti

La giusta posizione del plank è quando la testa, la schiena e i piedi formano una linea retta.Per quelli di voi che stanno facendo il plank per la prima volta, ecco i movimenti di base che possono essere seguiti.

Prepara una base come un tappeto o un tappetino che sia piatto e comodo per mani e piedi.
Posiziona il corpo come a faccia in giù, ma non lasciare che il corpo si attacchi alla base.
Per consentire al tuo corpo di "fluttuare", posiziona le braccia in avanti e piega i gomiti in una posizione di 90 gradi.
La posizione delle gambe all'indietro mentre i piedi poggiano sulla punta delle dita.
Posiziona il viso rivolto verso il basso e fai in modo che le spalle siano in una posizione rilassata.
Dopo aver ottenuto una buona e corretta posizione del plank, inizia ad esercitare i muscoli tenendo la pancia e tirando verso l'interno la zona dell'ombelico (la pancia sembra leggermente sgonfia).
Assicurati che il tuo corpo sia dritto dalla testa ai piedi.
Mantieni questa posizione per 10 secondi, quindi rilascia.
Se sei riuscito a eseguire il plank per 10 secondi, quindi aumenta la durata del plank a 30, 45 o 60 secondi.

Movimenti della plancia per tipo

Oltre al movimento base della tavola, ci sono ancora diverse varianti di posizioni che puoi fare, come ad esempio:

Tipo di movimento della plancia laterale

1. Plancia laterale

Come fare una tavola laterale è con i seguenti passaggi:

Sdraiati con il corpo rivolto verso il tuo fianco.
Usa la mano destra come supporto e solleva lentamente il corpo dal pavimento finché le braccia non sono dritte, così come la posizione delle gambe, dei fianchi e della schiena.
Alza la mano sinistra verso l'alto, in modo che sia in linea con la mano destra raddrizzata.
Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.

2. Tocco del ginocchio della plancia

Come farlo:

Posiziona il tuo corpo come faresti con il plank di base.
Quindi, sposta lentamente i fianchi in avanti e piega le ginocchia finché non toccano il pavimento o il tappetino
Mantieni questa posizione per 30-60 secondi e ripeti 10-12 volte.

3. Plank a una gamba

I passaggi per farlo sono i seguenti.

Posiziona il tuo corpo come se dovessi fare un plank a braccia tese.
Assicurati che la posizione del corpo dalla testa ai piedi sia parallela per formare una linea retta.
Solleva la gamba destra e tienila per qualche secondo, quindi abbassala.
Ripeti lo stesso movimento usando la gamba sinistra.
Mantieni ogni posizione per 30-60 secondi e ripeti 8-10 volte.

Variazioni della tavola a braccio dritto

4. Plancia a braccio dritto

Segui i passaggi seguenti per farlo.

Posiziona il corpo a faccia in giù, quindi usa entrambe le braccia e le dita dei piedi come supporto quando sollevi il corpo.
Posiziona il tuo corpo come un push up, ma senza muoverti su o giù
Raddrizza le braccia.
Assicurati che anche la posizione della testa, della schiena, dei polpacci e dei piedi sia parallela per formare una linea retta.
Lascia la distanza tra le gambe all'incirca alla larghezza delle spalle.
Mantieni questa posizione per circa 30-60 secondi.

5. Plancia di bruco

Segui questi passaggi per provarlo.

Mettiti in posizione eretta con i piedi uniti.
Piega il corpo verso il basso e appoggia i palmi delle mani sul pavimento o sul tappetino
Quindi, sposta le mani in avanti finché il tuo corpo non è più vicino al pavimento e in una posizione di plank.
Sposta il ginocchio destro verso il petto, tienilo premuto, quindi torna alla posizione della tavola.
Ripeti usando il ginocchio sinistro.
Quindi, sposta le mani verso la vita e fai dei passi per rialzarti.
Dopo essere stati in piedi, un ciclo di movimento è completo.
Fallo per 30-60 secondi o fino a 8-10 volte.

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Errori che si commettono spesso quando si esegue il plank gerakan

Ci sono diversi errori di plank che vengono ancora commessi spesso, soprattutto dai principianti, tra cui:

• Posizione inarcata della schiena

Quando si esegue il movimento della tavola, la posizione del corpo dalla testa, spalle, schiena, polpacci e talloni deve essere in linea retta. Ma spesso, invece, la schiena si inarca verso l'alto. Se esegui questa posizione, la pressione ricevuta non sarà distribuita uniformemente e il peso fluirà maggiormente nelle braccia, rendendo la tavola più pesante.

• Posizione dell'anca troppo bassa

Se la posizione dei fianchi è troppo bassa durante l'esecuzione del plank, la pressione in eccesso scenderà fino alla vita e rendere questo movimento sarà più difficile da eseguire.

• Faccia rivolta in avanti

Un'altra cosa che spesso è un errore quando si fanno i movimenti del plank è la posizione del viso che tende a guardare in avanti. Questo metterà troppa pressione sul collo e porterà al dolore. Pertanto, quando fai i plank, assicurati che la tua faccia sia rivolta verso il basso. Riconoscendo questi errori, dovresti essere in grado di correggerli e rendere il plank un esercizio efficace per allenare i muscoli e ridurre al minimo le lesioni.