Avere addominali tonici è il sogno di quasi tutti, forse anche tu sei uno di loro. Per realizzarlo, puoi fare esercizi addominali a casa con o senza l'aiuto di un istruttore di salute. Fare esercizi addominali a casa è fondamentalmente sicuro per tutti in ogni fascia di età. Tuttavia, non c'è niente di sbagliato nel consultare prima un medico se hai determinate condizioni di salute, come mal di stomaco, mal di schiena, sei incinta o hai appena partorito. Inoltre, non forzarti se non sei abbastanza forte per fare questa serie di esercizi. In caso di reclami, consultare immediatamente un medico.
Esempi di esercizi addominali a casa
Per quelli di voi che non sono stati in grado di tornare ad allenarsi in palestra, questo esercizio addominale a casa può essere un riscaldamento in modo che i muscoli non siano rigidi o sciolti in futuro. Ecco alcuni esempi e come fare esercizi addominali a casa.1. Ponte
esercizio ponte partendo da una posizione sdraiata Ponte è un ottimo tipo di esercizio di base per rafforzare i muscoli addominali. Come fare questo movimento è:- Sdraiati sulla schiena su un tappetino, le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e i palmi rivolti verso il basso lungo i fianchi.
- Inspira e rafforza i muscoli del core. Spingi le gambe in alto, solleva i glutei e torna indietro dal pavimento. Nella parte superiore, il corpo dovrebbe formare una linea retta tra le ginocchia e le spalle.
- Riporta lentamente il corpo a terra.
2. Crunch obliquo
Crunch obliquo allenare i muscoli addominali laterali Questo movimento può essere eseguito come esercizio per i muscoli addominali laterali. Il modo per farlo è tramite:- Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Ruota le ginocchia da un lato finché non toccano il pavimento. Metti le mani davanti al petto o dietro le orecchie.
- Arricciati delicatamente verso i fianchi finché le spalle non si trovano a circa 7 cm dal pavimento. Mantieni la posizione per alcuni secondi e abbassati lentamente.
3. Plank
Il movimento della tavola può allenare i muscoli del core Plank è un esercizio addominale a casa che si rivolge alla parte bassa della schiena e ai muscoli centrali. Il modo per farlo è tramite:- Sdraiati sullo stomaco con le braccia e le dita dei piedi supportate. Tieni le gambe dritte e i fianchi sollevati per creare una linea dritta e rigida dalla testa ai piedi.
- Le spalle dovrebbero essere appena sopra i gomiti. Concentrati sul mantenere gli addominali contratti durante l'esercizio.
- Mantieni questa posizione per 5-10 secondi e ripeti 8-10 volte.
4. crunch bicicletta
crunch una bicicletta rafforzerà i muscoli addominali inferiori Questo esercizio addominale a casa può lavorare i muscoli addominali inferiori. Il modo per farlo è tramite:- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi e le dita intrecciate dietro la testa.
- Piega e ruota la parte inferiore del corpo, portando il gomito destro al ginocchio sinistro e lasciando la gamba destra estesa.
- Riportare il gomito destro e la gamba destra nella posizione di partenza, alzarsi immediatamente per portare il gomito sinistro sul ginocchio destro ed estendere la gamba sinistra.
5. Solleva gamba
Quando esegui il sollevamento delle gambe, concentrati sui muscoli addominali.Questo esercizio addominale a casa può sembrare semplice, ma è una forma di esercizio piuttosto impegnativa. Quando sollevi entrambe le gambe, concentrati sulla forza dello stomaco e cerca di non sollevare i glutei. Modo di fare solleva gamba è come segue.- Sdraiati sulla schiena su un tappetino, le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani sul pavimento o sotto i glutei per un supporto extra.
- Contrai i muscoli del core per sollevare le gambe verso l'alto finché il corpo non forma un angolo di 90 gradi.
- Riporta lentamente i piedi sul pavimento.
- Completa 10 ripetizioni per 3 serie.
6. crunch di stomaco
Come allenare i muscoli addominali con uno scricchiolio di stomaco Esercizi utili per rafforzare i muscoli addominali sono scricchiolio di stomaco. Le mosse sono semplici, ma possono dare ottimi risultati. Ecco come fare scricchiolio di stomaco come esercizio addominale:- Posizionare il corpo sdraiato a terra o su un tappetino piatto
- Piega entrambe le ginocchia con i piedi ancora sul pavimento
- Larghezza dell'anca dei piedi aperti
- Metti le mani sulle cosce, davanti al petto o dietro la testa
- Inizia a sollevare lentamente il corpo verso le ginocchia finché le spalle non sono lontane dal pavimento
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza
- Ripeti 12 volte
7. plancia laterale
La plancia laterale può allenare efficacemente i muscoli addominali Posizione plancia laterale può essere un efficace movimento di esercizio dei muscoli addominali. Ecco come eseguire il plank laterale destro.- Sdraiati su un fianco e usa i gomiti per sostenere il tuo peso
- La posizione delle gambe e della vita sono in linea retta
- Rilassa collo e spalle
- Mantieni i muscoli addominali contratti durante il plank
- Mantieni questa posizione per 5-10 secondi e ripeti 8-10 volte
- Quando si eseguono ripetizioni, cambiare il lato del corpo utilizzato per sostenere il peso