Riscaldarsi prima di nuotare per evitare lesioni

Fare movimenti di riscaldamento prima di nuotare mira a ridurre il rischio di lesioni. Il riscaldamento è un'attività svolta per attivare i muscoli e accelerare la frequenza cardiaca in modo che sia pronto per essere guidato ancora più velocemente quando ti alleni. Il mancato riscaldamento farà aumentare improvvisamente i muscoli e la frequenza cardiaca, rendendo il tuo corpo sorpreso e più soggetto a lesioni. Speciali riscaldamenti muscolari possono impedire che i muscoli vengano allungati, causando crampi o distorsioni. Nel frattempo, per il cuore, il riscaldamento renderà la respirazione più regolare quando sei in acqua.

Quali movimenti di riscaldamento fai prima di nuotare?

tu puoi fare saltare come riscaldamento prima di nuotare Il punto di riferimento per un efficace esercizio di riscaldamento è essere in grado di sudare un po' prima di entrare in piscina. A differenza di altri sport, il riscaldamento prima del nuoto può essere effettuato a terra (a bordo piscina) o nella piscina stessa. Di seguito è riportato un elenco di quali movimenti di riscaldamento a terra vengono eseguiti prima di nuotare:

• saltare

  Oltre a fare sportsaltare o saltare la corda, puoi anche sostituirla con saltare o fare jogging sul posto.

• Bracci oscillanti

  Allarga le braccia il più possibile, quindi falle oscillare con un movimento circolare sincrono tra la mano destra e quella sinistra.

• Plank

  Posizionati come un push-up, ma le tue braccia sono dritte e devi mantenere quella posizione il più a lungo possibile.

• Allungamento ginocchio-torace

  Sdraiati sul pavimento con la schiena rilassata e dritta, quindi tira le ginocchia verso il petto finché non senti un allungamento nella parte bassa della schiena.

• Allungamento del tendine del ginocchio

  Tieni il petto dritto e mantieni un arco nella parte bassa della schiena mentre ti pieghi in avanti, quindi mantieni la posizione per alcuni secondi.

• Arricciatura del tendine del ginocchio

  Posiziona entrambi i piedi sulla palla di stabilità con i fianchi sollevati. Mantieni il core e gli addominali contratti, tira i talloni verso il tuo corpo e tieni i fianchi alti.

Idealmente, questo riscaldamento a terra viene effettuato per un minimo di 10 minuti. Per ottenere i massimi risultati, combinare diversi movimenti con ogni movimento della durata di 40 secondi a 1 minuto. Oltre che a terra, il riscaldamento può essere effettuato anche direttamente in piscina. Tuttavia, questo viene solitamente fatto da atleti professionisti, soprattutto prima di prendere parte a una partita, o almeno sotto la supervisione di un istruttore esperto. Quali sono alcuni movimenti di riscaldamento che si possono fare direttamente in questa piscina? Il movimento di riscaldamento sembra una normale nuotata, ma inizia con un'intensità più lenta e un battito di mani senza fretta. A un certo punto, devi aumentare la tua velocità di 2x100 metri in modo che ti sembri di essere in una gara e finisci per nuotare per 200 metri a un ritmo moderato. Il riscaldamento in piscina è idealmente fatto per 30 minuti.

Quali sono i rischi se non ti riscaldi?

Senza riscaldamento, possono verificarsi lesioni alla spalla dopo il nuoto Conoscere i movimenti di riscaldamento da eseguire prima di nuotare non è sufficiente. Devi farlo regolarmente ogni volta che vuoi nuotare, sia prima di una partita che di un regolare esercizio fisico. Il motivo è che quando non ti riscaldi prima di nuotare, il corpo sarà più suscettibile agli infortuni che di solito si verificano dopo aver praticato questo sport, come:

1. Infortunio alla spalla

Non è un segreto che la spalla sia l'area più affidabile quando nuoti, quindi quest'area è anche la più soggetta a lesioni. Questa lesione è solitamente causata da un eccessivo affaticamento o dai muscoli delle spalle sono costretti a lavorare sodo quando si oscillano le braccia mentre si nuota senza riscaldarsi. I tipi di lesioni alla spalla che possono verificarsi includono:

• Cuffia dei rotatori pizzicata: il muscolo della scapola viene pizzicato, provocando dolore quando si alza la mano.
• Tendinite del bicipite: il tendine del bicipite (avambraccio) si infiamma e provoca dolore.

  Instabilità della spalla: i muscoli che circondano l'articolazione della spalla non sono in grado di mantenere in posizione la "gobba della spalla"

• il luogo.

2. Lesioni alla parte inferiore del corpo

Le parti inferiori del corpo coinvolte nel nuoto sono la parte bassa della schiena e le ginocchia. In questa sezione sono coinvolte anche lesioni che potresti riscontrare, come lesioni ai tendini o ai legamenti del ginocchio, note anche come ginocchio dei rana. Anche se si chiama ginocchio dei rana, Il dolore di questa lesione può anche irradiarsi ai fianchi a causa dell'infiammazione dei tendini qui. [[Articolo correlato]]

Note da SehatQ

Altre lesioni della parte inferiore del corpo possono includere dolore nella parte bassa della schiena, come un problema del disco lombare o un altro problema alla giunzione tra la colonna vertebrale e il bacino, chiamato spondilolisi. Questa condizione si verifica principalmente a causa del mancato riscaldamento, in modo che i muscoli della parte bassa della schiena vengano tirati quando si esegue un calcio a delfino. Per saperne di più sul rischio di lesioni dovute al nuoto senza riscaldamento, chiedi direttamente al dottore nell'app per la salute della famiglia SehatQ. Scarica ora su App Store e Google Play.