Questi 9 movimenti yoga prima di dormire e come farlo

Lo yoga è un esercizio calmante, efficace nel ridurre lo stress e può superare i dolori muscolari. Si ritiene che fare yoga prima di andare a letto abbia i suoi benefici per la salute. Ci sono molte posizioni yoga prima di andare a letto che puoi provare, che vanno da posa del cadavere fino a posa di stirata della vernice. Oltre ad essere facili da eseguire, queste varie posizioni yoga hanno anche molti vantaggi, che vanno dall'aiutare con l'insonnia alla perdita di peso.

9 mosse di yoga prima di andare a letto che vale la pena provare

Ecco alcune posizioni yoga prima di andare a letto e i passaggi per eseguirle.

1. Posa del cadavere (Savasana)

Posa del cadaverealias Savasana Posa del cadavere o Savasana è una mossa yoga della buonanotte facile da provare. Ecco i passaggi per eseguire questo movimento.

• Dormi sul tappetino da yoga a faccia in su
• Allunga le gambe a destra e a sinistra finché non toccano il pavimento e sono parallele al resto del corpo
• Allunga la testa lentamente e delicatamente finché non è sul pavimento. Tieni la testa in linea con il resto del corpo e assicurati che la parte posteriore della testa sia a filo con il pavimento
• Punta le mani ai lati e verso il basso, assicurandoti che le scapole siano parallele al pavimento
• Mantieni questa posizione e respira profondamente e regolarmente per cinque minuti.

2. Dipingi la posa allungata (Chakravakasana)

Dipingi la posa allungata o Chakravakasana Un'altra posa yoga prima di andare a letto è posa di stirata della vernice o Chakravakasana. Per provarlo, segui questi passaggi.

• Metti le mani e le ginocchia sul tappetino da yoga in posizione inginocchiata
• Assicurati che le ginocchia siano sotto i fianchi
• Tieni i polsi, i gomiti e le spalle allineati
• Mentre espiri, piega la colonna vertebrale verso l'alto, mantenendo le spalle e le ginocchia in posizione
• Lascia che la testa penda leggermente verso il pavimento
• Mentre inspiri, assicurati che la colonna vertebrale sia dritta e rilassata.

3. Posizione di stiramento della mucca (Chakravakasana)

Posa allungata della muccao Chakravakasana Posa da mucca è un movimento yoga prima di andare a letto che è simile a vernice per posa elastica. Puoi anche fare questo movimento dopo posa di stirata della vernice. Ecco i passaggi per farlo.

• Metti le mani e le ginocchia su un tappetino da yoga o una coperta in posizione inginocchiata
• Tieni le ginocchia sotto i fianchi
• Assicurati che polsi, spalle e gomiti siano dritti
• Mentre inspiri, piega la colonna vertebrale verso il basso e solleva la testa per guardare in alto
• Mentre espiri, assicurati che la colonna vertebrale sia dritta e rilassata.

4. A gambe levate (Viparita Karani)

Gambe al muro alias Viparita Karani La prossima posa yoga è Gambe in piedi alias Viparita Karani. Questo movimento yoga prima di andare a letto per perdere peso è abbastanza facile da fare e non richiede un duro lavoro.

• Sdraiati guardando in alto
• Alza le gambe verso l'alto
• Abbassa le gambe fino a piegare le ginocchia, quindi sollevale di nuovo
• Metti entrambe le mani comodamente accanto al tuo corpo
• Continua a respirare mentre rilasci la tensione dall'interno del corpo
• Fai questa posizione yoga per cinque minuti.

5. Yoga Nidra

Lo yoga nidra è un movimento yoga prima di andare a letto che si ritiene migliori la qualità del sonno, allevia lo stress e renda il corpo più rilassato. Lo yoga Nindra può essere eseguito attraverso i seguenti passaggi.

• Sdraiati a faccia in su
• Fai un respiro profondo
• Segui i segnali verbali per calmare la mente e rilasciare la tensione.

6. Posa facile (Sukhasana)

Posa facile, movimenti di yoga prima di andare a letto facili da fare Posa facile o Sukhasana è una posa yoga molto semplice e può essere eseguita prima di andare a dormire.

• Siediti e assicurati che i glutei tocchino il pavimento, poi incrocia le gambe e metti i piedi sotto ogni ginocchio
• Metti entrambe le mani sulle ginocchia
• Alza o abbassa i palmi delle mani
• Premi i fianchi verso il basso e raddrizza il corpo per raddrizzare la colonna vertebrale
• Abbassa le spalle in basso e indietro e gonfia il petto
• Assicurati che viso, mascella e stomaco siano rilassati
• Posizionare la lingua sul palato (dietro i denti anteriori)
• Inspira attraverso il naso e nello stomaco, quindi trattienilo il più a lungo possibile.

7. La posa del bambino (rispondere)

La posa del bambinobuono da fare prima di andare a letto La posa del bambino è uno dei movimenti yoga prima di andare a letto che è molto popolare. Questo movimento yoga può essere eseguito da:

• Inginocchiati sul pavimento e allarga le ginocchia in modo che siano in linea con i fianchi
• Mantieni le dita dei piedi in contatto l'una con l'altra
• Mentre espiri, abbassa il corpo tra le cosce
• Allunga le spalle e le braccia lungo il corpo e la testa
• Lascia riposare le spalle sul pavimento
• Mantieni questa posa per alcuni minuti.

8. Posizione della plancia (Falakasana)

Questa posizione yoga è simile al movimento della tavola. posa della plancia o Phalakasana incluso nella lista dello yoga per restringere lo stomaco prima di andare a letto.

• Abbassa il tuo corpo come se lo volessi fare sollevamento
• Per vedere se il corpo è dritto, puoi guardarti allo specchio
• Abbassa entrambe le ginocchia una alla volta finché non toccano le ginocchia, quindi sollevale nella posizione originale
• Coinvolgere i muscoli addominali, braccia e gambe
• Mantieni questa posizione per almeno un minuto.

9. Posizione del cane verso l'alto (Urdhva Mukha Svanasana)

Urdhva Mukha Svanasana o posizione del cane verso l'alto Un altro movimento yoga prima di andare a letto che puoi fare è Urdhva Mukha Svanasana o posizione del cane verso l'alto. Come farlo è anche facile, vale a dire:

• Dormi sul tappetino da yoga a faccia in giù
• Piega i gomiti per tenere le braccia dritte
• Mentre inspiri, premi le mani sul pavimento, raddrizza le braccia e solleva il corpo e le gambe di qualche centimetro dal pavimento
• Tieni i piedi che toccano il pavimento
• Inspira ed espira guardando dritto davanti a te
• Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi prima di tornare finalmente alla posizione di partenza.

Benefici dello yoga prima di andare a letto

Secondo uno studio del 2019, si ritiene che fare yoga prima di andare a letto sia efficace per superare l'insonnia e migliorare la qualità del sonno. Inoltre, lo yoga, se fatto prima di andare a letto, può migliorare la qualità del sonno in modo da mantenere anche il peso. Lo yoga può anche renderti più attento nella scelta del cibo e nel determinare la porzione. Uno studio del 2018 ha dimostrato che le donne che praticano yoga prima di andare a letto possono alleviare lo stress, i disturbi d'ansia e la depressione. Altri benefici dello yoga prima di andare a letto includono:

• Aumenta la stabilità del corpo
• Allevia il mal di schiena e il dolore al collo
• Allevia i sintomi della menopausa
• Aiutarti a smettere di fumare
• Aiuta a controllare i sintomi delle malattie croniche.

[[articoli correlati]] Se hai domande sulla salute, non esitare a chiedere al tuo medico sull'app gratuita per la salute della famiglia SehatQ. Scaricalo subito dall'App Store o da Google Play.