Ci sono molti tipi di esercizi che puoi fare, uno dei più semplici è lo stretching. Come suggerisce il nome, gli esercizi di stretching sono semplici movimenti che mirano a flettere o rilassare parti del corpo rigide. Gli esercizi di stretching possono anche essere un'apertura per altri tipi di esercizi, in particolare la ginnastica ritmica. Non ci vuole molto, devi solo farlo per 3-5 minuti, a patto che il movimento sia attivo e dinamico in modo che possa far sentire i muscoli del corpo flessibili, non rigidi e non soggetti a lesioni quando esercitarsi con movimenti più complicati.
Esempi di esercizi di stretching
Lo stretching non è un normale movimento di riscaldamento che è statico. Questa ginnastica esegue movimenti che richiedono che il corpo si muova attivamente con intensità da bassa a moderata, come girare il corpo, aprire le gambe a destra e a sinistra, nonché camminare sul posto. A volte, i movimenti di questo esercizio di stretching sono una replica di alcuni movimenti sportivi che farai in seguito. Ad esempio, i nuotatori roteeranno le mani prima di entrare in piscina. Per essere chiari, ecco alcuni esercizi di stretching che puoi usare come esempi:1. Piedi a pendolo
Il movimento in questo esercizio di stretching può rafforzare i muscoli in quella parte prima di fare sport, ad esempio il ciclismo. I passaggi che devi compiere sono:- In piedi con entrambe le mani sulla vita
- Solleva una gamba in avanti, poi falla oscillare indietro
- Fallo per 5-10 volte
- Passa all'altra gamba e ripeti gli stessi passaggi.
2. Rotazione spinale
Questo movimento mira a rilassare i muscoli della vita e della schiena in modo che non siano soggetti a lesioni durante le attività. Il modo per farlo è:- Apri i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sollevate fino al livello del torace
- Ruota il corpo di 90 gradi verso destra, quindi ruota nuovamente di 180 gradi verso sinistra
- Assicurati che la schiena sia dritta e che i piedi non si spostino.
3. affondo
Questo esercizio di stretching può allungare gli addominali, i muscoli posteriori della coscia e i fianchi, rendendoli perfetti prima di iniziare a praticare sport, come il calcio o il basket. Il modo per fare questo esercizio è:- In piedi con le mani sulla vita
- Fai un passo avanti, piega le ginocchia, poi abbassa il corpo (affondi)
- Tieni il ginocchio anteriore in linea con i fianchi e le caviglie, quindi abbassa il ginocchio posteriore a terra senza toccarlo
- Non lasciare che il ginocchio anteriore superi la punta del piede anteriore, così sarai in una posizione di squat
- Spingi il piede posteriore, mentre il piede anteriore in avanti allo stesso modo.
Suggerimenti per esercizi di stretching sicuri
Sebbene l'esercizio di stretching sia relativamente leggero, c'è ancora la possibilità che si verifichino effetti collaterali sotto forma di muscoli rigidi che indicano un errore di riscaldamento che stai facendo. Pertanto, dovresti prestare attenzione ai seguenti punti:- Continua a respirare come al solito finché fai l'esercizio, anche quando fai movimenti di resistenza come in affondi
- Puoi ripetere il movimento 3-5 volte prima di eseguirne uno nuovo
- Assicurati che non ci siano esercizi di stretching colpo-è troppo veloce o richiede di saltare su e giù. Questo movimento può rendere i muscoli tesi, aumentando il rischio di lesioni
- Se i muscoli hanno iniziato a "caldarsi", puoi aumentare l'intensità del movimento per essere più complicato
- Non fare esercizi di stretching quando sei ferito, a meno che non ottieni il via libera dal medico o dal terapista che ti tratta
- Gli anziani che hanno più di 65 anni devono fare attenzione nel fare questo movimento di ginnastica.
