5 consigli per la corsa alla maratona per principianti e 7 benefici per la salute

Una maratona è una corsa a lunga distanza con una distanza di 42,195 chilometri. Quindi, se qualcuno vuole correre una maratona, ci sono molti preparativi che devono essere fatti, a partire dall'allenamento, scegliendo l'attrezzatura da corsa giusta e regolando l'alimentazione. Prima di intraprendere la corsa sulla distanza più lunga, puoi iniziare partecipando a una gara con una distanza più breve, come ad esempio divertente corsa 5K. Poi, dopo essersi abituati e avere un fisico allenato, può aumentare a 10K, continua ad essere mezza maratona, e ultimo maratona completa.

Preparazione per correre una maratona per principianti

Ci sono molte preparazioni che devono essere fatte prima di correre una maratona.La corsa maratona è uno dei rami della corsa nell'atletica. A differenza delle altre corse a distanza in cui la gara si svolge su una pista speciale per la corsa, la maratona viene solitamente eseguita per strada a causa della lunga distanza percorsa. Per chi di voi è interessato a praticare questo sport, ovviamente è impossibile farlo senza pratica. Per i principianti che vogliono partecipare a una maratona, ci sono una serie di suggerimenti da seguire, come segue.

1. Verificare con il medico

Se sei un principiante nella corsa, ci vorrà circa un anno per essere fisicamente pronto a correre una maratona di 42 km. Esercitandoti regolarmente prima di iniziare un programma di allenamento per la maratona, il tuo corpo sarà più in forma, la tua resistenza aumenterà e sarai più sano in generale. Prima di iniziare un programma di allenamento per la maratona, dovresti prima consultare il tuo medico e sottoporti a un controllo sanitario. Se è stato confermato che non ci sono condizioni mediche speciali e il medico ti dà il via libera per partecipare alla maratona, puoi iniziare a fare ulteriori preparativi.

2. Sviluppa un buon programma di esercizi

Per prepararti per una maratona, devi comunque prendere in considerazione un piano e un programma di allenamento adeguato o assumere un allenatore che possa organizzare un programma di allenamento per la maratona per te. Ricorda che il corpo umano si adatterà lentamente ai nuovi esercizi fisici, quindi è meglio aumentare gradualmente l'intensità dell'esercizio. Questo perché muscoli, tendini, legamenti, ossa, sistema circolatorio e sistema respiratorio hanno i loro rispettivi livelli di adattamento all'attività fisica faticosa. I corridori principianti o quelli di età abbastanza avanzata impiegheranno più tempo a riprendersi da un duro allenamento. Cioè, avranno bisogno di un periodo di tempo più lungo per eseguire il programma di esercizi. I corridori principianti generalmente richiedono un programma di allenamento intensivo di 20 settimane di cinque giorni alla settimana, con un aumento non superiore al 10% della distanza di corsa a settimana.

3. Vivi uno stile di vita sano e presta attenzione all'apporto nutrizionale

Un programma di allenamento per la maratona può richiedere cambiamenti nello stile di vita. Pertanto, devi prestare molta attenzione alla dieta, al programma di esercizi, al tempo di riposo e a interrompere le abitudini malsane (come il fumo e il consumo di alcol). Se sei fondamentalmente abituato a una dieta sana, non ci sono molti cambiamenti che devi apportare durante il tuo periodo di allenamento per prepararti alla maratona. L'apporto nutrizionale raccomandato per i corridori in realtà non è molto diverso dall'apporto nutrizionale raccomandato per i non corridori che vogliono mantenersi in salute. Alcuni corridori che si stanno preparando per una maratona potrebbero pensare di aggiungere integratori alla loro dieta quotidiana. In effetti, è meglio ottenere la tua nutrizione dal cibo piuttosto che dagli integratori. Anche così, non c'è niente di male se si consulta un medico se ci sono determinati bisogni nutrizionali che devono essere soddisfatti attraverso gli integratori. Prima di iniziare una maratona, assicurati di avere abbastanza cibo per fornire energia durante la gara. Scegli cibi ricchi di carboidrati e poveri di grassi, fibre e proteine ​​da mangiare 1,5 o 2 ore prima di iniziare la corsa. Pane con burro di arachidi, banana o Barretta energetica potrebbe essere un esempio. Dopo una corsa, figuriamoci una corsa a lunga distanza, devi ricaricarti il ​​prima possibile. Diversi studi hanno scoperto che i muscoli del corpo sono più ricettivi a immagazzinare di nuovo il glicogeno entro 30 minuti di esercizio fisico vigoroso. Pertanto, si consiglia di mangiare qualcosa subito dopo la corsa. Questo passaggio mira a ridurre la rigidità muscolare e il dolore muscolare in un secondo momento. Anche mantenere il corpo idratato è importante. Puoi consumare bevande sportive per sostituire gli elettroliti del corpo che si perdono con il sudore quando corri per più di 90 minuti. L'attrezzatura per la maratona come scarpe e vestiti deve essere scelta correttamente

4. Scegli una buona attrezzatura da corsa

In realtà l'attrezzatura da corsa non è troppa. Sebbene non sia necessario acquistare attrezzature costose, è una buona idea investire nelle scarpe da corsa giuste. Usa il tipo di scarpa da corsa che si adatta alla forma del tuo piede, al modo in cui corri e all'intensità del tuo allenamento. Con questo, la tua attività di corsa sarà più confortevole proteggendo i tuoi piedi dagli infortuni. Indossare abiti da corsa speciali realizzati con materiali non di cotone ti renderà anche più comodo. Il motivo è che il sudore evaporerà più velocemente e il corpo si asciugherà rapidamente e si sentirà a suo agio. Per le donne è importante anche indossare un reggiseno sportivo. Questo passaggio mira a mantenere il comfort durante la corsa. Un'altra attrezzatura da non perdere è una bottiglia d'acqua e cintura di idratazione, che può essere utilizzato per trasportare una borraccia durante la corsa.

5. Registra regolarmente i progressi degli esercizi

Registra le tue attività di allenamento in un diario per tenere traccia dei tuoi progressi. Includi un diario e registra il tuo tempo di camminata ogni 6 settimane. Abbina i tuoi obiettivi con gli obiettivi. Per aiutare a raggiungere l'obiettivo, puoi anche fare delle variazioni eseguendo altri tipi di esercizi durante l'allenamento. Oltre alla corsa, puoi includere altre attività cardio di moderata intensità, come il nuoto, il ciclismo e la camminata veloce. Puoi anche aumentare la forza muscolare con il sollevamento pesi, l'allenamento di resistenza e l'allenamento con i pesi. Per aumentare la tua flessibilità, aggiungi un po' di stretching come lo yoga o il tai chi. [[Articolo correlato]]

7 vantaggi di correre una maratona per la salute fisica e mentale

La maratona può aumentare la forza del corpo La maratona è uno sport che richiede una lunga preparazione e una forza fisica. Ma dietro a tutto ciò, ci sono vari benefici che si possono ottenere, a parte il fisico, percorrere grandi distanze è molto influente sulla mentalità di una persona. Ecco alcuni dei vantaggi che puoi ottenere dal correre una maratona:

• Costruisci la forza del corpo

È innegabile che correre una maratona aumenterà la forza del cuore e manterrà sotto controllo la pressione sanguigna e il colesterolo. Il corpo sarà anche allenato per immagazzinare glicogeno e rafforzare i muscoli.

• Migliore qualità del sonno

Correre una maratona richiede molta energia e consente al corpo di riposare in modo ottimale dopo averlo fatto. Ecco perché molte persone vanno a letto presto e bene dopo aver corso una maratona.

• Il corpo si sta formando

Anche se non è sempre l'obiettivo di chi corre una maratona, la pratica dopo l'esercizio per prepararsi alla maratona renderà il corpo di una persona in forma. Chiamatele gambe e polpacci che si formeranno perché la massa muscolare aumenta notevolmente.

• Cambiare prospettiva

Si dice che le persone che hanno già finito di correre una maratona non sono più le stesse persone di prima. Lungo la strada, ci sono molte cose che possono cambiarle. Che sia ispirato a vedere l'entusiasmo di altri partecipanti alla maratona che hanno mobilità ridotta o sono più anziani, a una mentalità più affinata.

• Riduce lo stress

Correre una maratona può anche essere un'attività positiva alternativa quando ti senti stressato. Quando devi coprire una grande distanza, questo ti renderà mentalmente più resiliente, anche quando hai a che fare con i fattori di stress nel mondo reale.

• Apri una nuova cerchia di amici

Le persone che corrono le maratone di solito si uniscono anche alle comunità o incontreranno nuove persone con interessi simili. Questo può aprire opportunità per molte altre cose che potrebbero non essere state immaginate prima.

• Aumentare la fiducia in se stessi

Non tutti possono completare una maratona con un obiettivo di decine di chilometri. Ma quando ha successo, ci sarà sicuramente un senso di fiducia perché puoi superarlo. Non per vantarmi, ma questa fiducia in se stessi influenzerà molte cose nella vita come il lavoro e le relazioni personali. Anche correre una maratona che non è dalla tua parte o l'esperienza non è divertente può comunque avere molti vantaggi. Non è la velocità o il tuo grado sulla linea finire quello importante. In effetti, affrontare tutte le sfide e trovare il modo per superarle è molto più importante che correre la maratona stessa. [[articolo correlato]] Alla fine, sono tutte le difficoltà affrontate durante una maratona che rendono una persona più forte e più resiliente. Maggiore è l'esperienza di correre una maratona che si segue, più una persona sarà allenata ad affrontare tanti problemi della vita. Per coloro che stanno appena iniziando a correre una maratona, inizia a prepararti lentamente. Stabilisci prima un piccolo obiettivo, quindi esegui l'esercizio regolarmente gradualmente. Correre una maratona non richiede solo allenamento fisico, ma anche preparazione mentale e grande dedizione nel prepararsi. Percorrere i 42 km richiederà un lavoro fisico molto duro e dovrà essere preparato seriamente, in modo da poter raggiungere il traguardo senza infortuni o problemi di salute. Se vuoi discutere ulteriormente dei vantaggi di correre una maratona e delle condizioni di salute necessarie per farlo, puoi discutere direttamente con il tuo medico tramite la funzione Dottore Chat nell'applicazione SehatQ. Scarica l'app gratuitamente su Playstore e App Store.