Gli isometrici sono esercizi di forza muscolare che puoi provare

Il termine esercizio isometrico potrebbe non essere così comune nelle orecchie del pubblico. In effetti, i movimenti negli esercizi isometrici sono abbastanza frequenti, come le pose tavola che spesso si fa a casa. Sai cosa sono gli esercizi isometrici? Scopri di più qui.

Che cos'è un esercizio isometrico?

Gli esercizi isometrici sono esercizi muscolari che vengono eseguiti staticamente senza movimento articolare e senza accorciare i muscoli. La forma corretta di movimento di contrazione isometrica consiste nel coinvolgere una posizione ferma o statica per alcuni secondi o minuti. Poiché viene eseguito in silenzio senza accorciare i muscoli, le contrazioni isometriche possono allenare la forza in una posizione specifica. Alcuni esercizi isometrici possono essere eseguiti basandosi solo sul peso corporeo. Tuttavia, alcuni altri tipi di esercizi isometrici possono utilizzare pesi di un certo peso. esercizio tavola , quando il corpo è ancora rivolto verso il pavimento per diversi minuti, è uno degli esempi più popolari di pratica isometrica. Ti piace anche il movimento tavola ? Esercizi isometrici come tavola può offrire una serie di vantaggi. Tuttavia, poiché questi esercizi tendono ad allenare e innescare contrazioni muscolari specifiche, sarà necessario variare i diversi tipi di esercizi isometrici per aumentare la forza di altre parti del muscolo. Ovviamente ti consigliamo anche di svolgere altre attività fisiche di natura dinamica o che comportano allungamento e accorciamento muscolare. Questo esercizio dinamico è chiamato esercizio isotonico.

Vari benefici degli esercizi isometrici

Gli esercizi isometrici offrono i seguenti vantaggi:
  • Aiuta ad attivare varie fibre muscolari in un "movimento"
  • Tendono ad essere più facili da praticare, rispetto ad altri esercizi dinamici come squat
  • Adatto a persone che hanno subito lesioni o hanno determinate condizioni mediche che richiedono restrizioni di movimento, come per i pazienti con osteoartrite
  • Potenziale per abbassare la pressione sanguigna
  • Aiuta a migliorare l'equilibrio muscolare
  • Aumenta la capacità del corpo di mantenere la stabilità muscolare e di trattenere i pesi più a lungo
  • Ha il potenziale per alleviare il dolore, come dolore al collo, dolore nella parte bassa della schiena e dolore articolare dovuto all'osteoartrite

Esempi di esercizi isometrici

Ci sono diversi esercizi isometrici che puoi fare a casa. Tali esercizi, ad esempio:

1. Plank

La posizione del plank può aiutare a rafforzare i muscoli del core (muscoli centrali) Plank è probabilmente l'esercizio isometrico più popolare. Posa tavola È un modo efficace per rafforzare i muscoli centrali del corpo. Quello che segue è un esempio di una posa di contrazione isometrica tavola corretta:
  • Inizia in posizione orizzontale e prona con gli avambracci e le dita dei piedi sul pavimento. I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle con gli avambracci rivolti in avanti. La tua testa dovrebbe essere rilassata e dovresti guardare il pavimento.
  • Impegnando i muscoli addominali, solleva lentamente il busto. Tenere il corpo dritto e dovrebbe essere in linea retta inclinata senza piegarsi.
  • Assicurati che le spalle siano rilassate e non sollevate fino alle orecchie. Il tallone dovrebbe essere anche sulla pianta del piede.
  • Mantenere la posizione tavola per 10 secondi e aumentare lentamente la durata del tempo

2. seduta a muro

Gli esercizi di sit-in a parete aiuteranno ad aumentare la forza della coscia Esercizio seduta a muro è un esercizio isometrico che aiuta ad aumentare la forza nelle cosce. Come suggerisce il nome, questo esercizio viene eseguito come se fossi seduto contro un muro. Modo di fare sedersi a parete correttamente:
  • Mettiti a circa 60 metri di fronte a un muro solido. Quindi, appoggia la schiena al muro.
  • Abbassa lentamente il corpo in modo che le gambe formino un angolo di 90 gradi. La posizione del corpo dovrebbe assomigliare alla postura quando ci sediamo su una sedia.
  • Mantieni la posizione "seduta" per 15 secondi
  • Fai 5 ripetizioni sedersi a parete tenendo premuto per 15 secondi per ogni ripetizione.

3. Ponte gluteo

esercizio ponte gluteo è un esercizio isometrico che colpisce i muscoli glutei dietro i quadricipiti. Ecco come fare l'esercizio ponte gluteo :
  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Metti le braccia dritte verso i piedi, con i palmi rivolti verso il pavimento.
  • Coinvolgendo il tuo nucleo, solleva i fianchi dal pavimento finché il busto non è inclinato verso il pavimento ma ancora dritto. Approfitta delle braccia per mantenere una posizione equilibrata quando fai ponte gluteo
  • Mantieni questa posizione mantenendo il tuo core attivo
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Note da SehatQ

Gli esercizi isometrici sono esercizi di contrazione muscolare senza coinvolgere il movimento articolare e senza accorciare i muscoli. Gli esercizi isometrici offrono una serie di vantaggi anche se devono essere variati con esercizi dinamici. Se hai ancora domande sui fattori di allenamento isometrico, puoi chiedi al dottore nell'app per la salute della famiglia SehatQ. L'applicazione SehatQ è disponibile gratuitamente su Appstore e Playstore che fornisce informazioni sportive affidabili.

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