Entrare nella vecchiaia non è una scusa per non fare esercizio. Inoltre, esiste uno sport chiamato ginnastica per anziani che si ritiene sia in grado di rendere il tuo corpo più sano, prevenire l'insorgere di malattie e può allungare la tua vita. La ginnastica è fondamentalmente una serie di movimenti regolari, diretti e pianificati che vengono eseguiti individualmente o in gruppo. Come gli sport in generale, la ginnastica per anziani viene svolta per migliorare le capacità fisiche funzionali delle persone che la praticano. In Indonesia, l'esercizio è spesso conosciuto anche come aerobica, che è una delle attività fisiche in grado di stimolare il cuore e la circolazione sanguigna oltre che la respirazione. Se fatto a lungo termine, questo movimento porterà miglioramenti e benefici al corpo.
Benefici dell'esercizio per anziani
La ginnastica per anziani può essere eseguita regolarmente almeno un giorno entro 30 minuti. In una settimana, la ginnastica per gli anziani può essere praticata 4-5 volte per sostenere la salute. Alcuni dei benefici dell'esercizio per anziani che possono essere ottenuti includono:- Aumenta la forza
- Mantenere l'equilibrio del corpo
- Aumenta l'energia
- Prevenire e ritardare malattie, come malattie cardiache, diabete e osteoporosi
- Aumento umore e prevenire la depressione
- Migliora la funzione cognitiva o come funziona il cervello.
Tipi di ginnastica per anziani
Quali sono i vari tipi di movimenti di esercizio degli anziani che sono efficaci per mantenere sani gli anziani nella loro vecchiaia? Ecco la risposta:1. Cammina con le dita dei piedi che toccano i talloni
Questo movimento ginnico è utile per allenare l'equilibrio del corpo. I passaggi per eseguire questo movimento di esercizi per anziani sono i seguenti:- Metti il tuo corpo in posizione eretta
- Fai avanzare il piede destro e premi il tallone sulla punta del piede sinistro
- Ripeti allo stesso modo, ma questa volta con l'altra gamba
- Cerca di mantenere il tuo corpo in posizione eretta
- Assicurati che gli anziani raggiungano almeno 5 gradini
2. In piedi su una gamba sola
Questo movimento è anche una forma di esercizio di equilibrio per gli anziani. Non solo, i benefici di questo esercizio per anziani possono allenare la forza dei muscoli delle gambe. Ecco come farlo:- Stai in piedi con il corpo rivolto verso il muro
- Allunga le braccia in avanti finché i palmi delle mani non toccano il muro
- Solleva lentamente la gamba destra fino all'altezza dei fianchi
- Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi abbassa lentamente le gambe
- Ripeti lo stesso movimento sulla gamba sinistra
- Fallo 3 volte per ogni gamba
3. Sollevare le gambe indietro
Il prossimo movimento di esercizio per anziani è sollevare le gambe indietro. Oltre all'allenamento dell'equilibrio corporeo, i benefici di questo esercizio per anziani sono anche quelli di allenare la forza muscolare dei glutei e della zona lombare. Come farlo è il seguente:- In piedi dietro la panchina
- Tenere la parte posteriore della panca con entrambe le mani
- Solleva lentamente la gamba destra e raddrizzala indietro
- Tenere premuto per circa 5-10 secondi
- Tieni la gamba destra dritta
- piegati in avanti
- Riporta la gamba sinistra nella sua posizione originale e fai lo stesso movimento per la gamba destra
- Ripeti 15 volte per ogni gamba
4. Camminare di lato
Questo movimento ginnico è utile per allenare la forza dei muscoli delle gambe. Come farlo è molto semplice, che è il seguente:- Mettiti in posizione eretta, quindi unisci i piedi
- Sposta lentamente i piedi di lato. Dopodiché, l'altra gamba seguì finché entrambi i piedi non furono di nuovo uniti
- Assicurati che i tuoi fianchi rimangano nella stessa posizione, non cadere
- Fai fino a 10 passaggi
5. Flessioni a parete
Questo esercizio è lo stesso di sollevamento generalmente. Tuttavia, il piedistallo viene posizionato contro il muro per aumentare la forza del torace e delle spalle. I passi sono come segue:- Mettiti di fronte al muro a una distanza di circa 3 metri.
- Quindi, metti le mani contro il muro come spingendo contro un muro. Raddrizza la schiena e fai movimenti come sollevamento o spingere.
- Ripetere 10 volte.
6. Cammina in punta di piedi
Questo esercizio per anziani è molto facile da fare, ma i benefici sono abbastanza efficaci nell'allenamento dell'equilibrio del corpo. Inoltre, i benefici di questo esercizio per anziani sono anche quelli di mantenere la forza dei muscoli delle gambe. Ecco i passaggi per eseguire il movimento:- Stai dritto dietro la sedia, quindi tieni lo schienale della sedia con entrambe le mani
- Sollevare entrambi i talloni lentamente finché non si trovano in punta di piedi
- Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi torna alla posizione originale
- Ripeti il movimento 10-20 volte
7. Ruota la caviglia
Questo movimento apparentemente semplice può aiutare a rafforzare i muscoli del polpaccio e aiutare gli anziani a camminare in modo più stabile. I passaggi includono:- Seduti su una sedia, sollevate la gamba destra e ruotate lentamente la caviglia 5 volte a destra e poi 5 volte a sinistra.
- Passa alla gamba opposta.
L'intensità e la durata dell'esercizio degli anziani
In generale, qualcuno che raggiunge la vecchiaia è incoraggiato a rimanere attivo nello sport. Tuttavia, in base alle raccomandazioni, l'intensità e la durata dell'esercizio fisico o di altre attività sportive per gli anziani è di circa 150 minuti a settimana. Nel frattempo, anche gli anziani dovrebbero essere in grado di fare allenamento di forza e tonificazione muscolare almeno due volte a settimana. Questo esercizio può essere sotto forma di yoga per gli anziani, aerobica leggera o altri tipi di sport per anziani che possono allenare la forza.Fasi dell'esercizio per anziani
La ginnastica fitness per anziani è sicura per gli anziani che hanno più di 65 anni. In effetti, questa attività per anziani è consigliata anche se si hanno malattie croniche, come diabete, malattie cardiache o artrite. I movimenti di ginnastica per gli anziani, ampiamente praticati in Indonesia, vengono solitamente eseguiti utilizzando la musica. I movimenti devono essere in accordo con le tre fasi della ginnastica, vale a dire riscaldamento, core e raffreddamento.1. Riscaldamento
Lo scopo di questa fase è preparare l'anziano fisicamente e psicologicamente prima di iniziare l'attività fisica. Il riscaldamento viene eseguito anche per allungare i muscoli e le articolazioni, in modo da non subire shock quando viene spostato, riducendo così il rischio di lesioni o peggioramento della malattia articolare, se presente. Ci sono diversi movimenti di ginnastica per anziani che sono classificati come riscaldamento, vale a dire:- Allunga i muscoli delle braccia, delle spalle e della vita. Il trucco, aprire i piedi alla larghezza delle spalle, raddrizzare insieme entrambe le braccia davanti al palmo sinistro, i pollici incrociati. Guarda dritto davanti a te, poi tieni premuto. Contando fino a otto, porta le mani davanti al petto e i palmi rivolti verso il basso.
- Rilassa i muscoli del collo. Il trucco è camminare sul posto tenendo la testa in alto alternativamente abbassando la testa.
2. Nucleo
Questa fase ginnica viene eseguita per allenare la forza e il tono muscolare e migliorare l'equilibrio. Alcuni dei movimenti che puoi fare, tra gli altri:- Allungamento della mano. Il trucco è eseguire il movimento camminando sul posto allungando contemporaneamente entrambe le mani ai lati del corpo con la posizione delle dita ben aperte. Contando fino a otto, cammina sul posto piegando entrambe le braccia davanti al petto con la posizione del pugno rivolta verso l'interno.
- Batti la testa. Il trucco, rimanere in posizione battendo entrambe le mani sopra la testa con le dita ben chiuse. Al conteggio di sei, abbassare lentamente entrambe le mani con la posizione distesa ai lati del corpo con le dita strettamente abbassate in modo che al conteggio di otto la posizione delle mani sia distesa accanto al corpo con le dita serrate verso l'esterno.
- Esercizi per cosce e girovita. Il trucco, mettere la punta del piede destro leggermente davanti al piede sinistro, quindi spingere la mano sinistra a destra davanti al corpo, abbassarla e tornare alla posizione di partenza. Ripeti il movimento, ma fallo nella direzione opposta.
