Esempi di allenamento della forza da seguire per un corpo in forma

Non solo l'allenamento della resistenza e dell'equilibrio, ma anche l'allenamento della forza è importante. Questo esercizio può aumentare la forza e la massa muscolare, rafforzare le articolazioni e aumentare la forma fisica. Ci sono vari tipi di allenamento della forza che possono essere fatti nel centro fitness (palestra) oa casa. Tuttavia, assicurati di riscaldarti prima per ridurre il rischio di lesioni.

I benefici dell'allenamento della forza che si possono ottenere

La ricerca mostra che l'allenamento della forza avvantaggia sia la salute che il benessere. I benefici dell'allenamento della forza che puoi ottenere includono:

• Costruisci massa muscolare magra
• Più efficiente nel bruciare calorie
• Ridurre il grasso corporeo
• Migliora la postura, l'equilibrio e la stabilità del corpo
• Aumenta l'energia
• Aumenta il metabolismo corporeo
• Promuove la perdita di peso
• Migliora l'umore
• Migliora la salute e la densità delle ossa
• Ridurre vari sintomi di condizioni croniche, come diabete, artrite e malattie cardiache

Per ottenere i benefici dell'allenamento della forza, oltre a farlo regolarmente, devi anche seguire una dieta nutriente equilibrata, smettere di fumare, evitare lo stress, bere e dormire a sufficienza. [[Articolo correlato]]

Tipi di allenamento per la forza

L'allenamento della forza dovrebbe essere eseguito 2-3 volte a settimana. Ricorda che i muscoli devono riposare un giorno intero prima di eseguire l'esercizio successivo. Per quelli di voi che sono appena agli inizi, fate gli esercizi lentamente finché non vi abituerete. Ecco alcuni esercizi di allenamento della forza che puoi provare:

1. Affondi

affondi rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, come i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, glutei , e vitelli. Inizia in posizione eretta con il piede destro che avanza. Quindi, abbassa i fianchi fino a quando il ginocchio sinistro tocca il pavimento, mentre il ginocchio destro si piega di 90 gradi. Mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi rialzati. Ripeti questo movimento alternativamente con la gamba sinistra 10-12 volte. Puoi anche riposarti prima di passare alla serie successiva.

2. Squat

tu puoi fare squat nessun carico o utilizzo manubri luce per l'allenamento della forza. Questo movimento coinvolge i muscoli del core, schiena, spalle, tricipiti, glutei , e piedi. Stai in piedi con le gambe divaricate ai lati più larghi dei fianchi. Quindi, abbassa lentamente i fianchi in una posizione tozza. Spingi indietro il tuo corpo mentre sollevi le braccia. Ripeti questo movimento 8-12 volte per 1-3 serie.

3. Plank

Plank è un ottimo esercizio per aumentare la forza e la stabilità del corpo. Questo esercizio può anche rafforzare i muscoli della schiena, del torace e delle spalle. Mettiti in posizione prona, quindi solleva il corpo e mantienilo usando gli avambracci e le dita dei piedi. Tieni la schiena in linea con i glutei. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Man mano che diventi più forte, puoi rimanere in questa posizione per 1 minuto o più.

4. Push-up

Le flessioni allenano la forza del torace, delle spalle, dei tricipiti e dei muscoli addominali. Inizia in una posizione di plank, con i palmi delle mani che toccano il pavimento con le braccia tese. Quindi, abbassa il corpo in modo che i gomiti siano piegati e il petto tocchi quasi il pavimento. Quindi, sollevare il corpo nella posizione di partenza. Ripeti questo movimento 8-12 volte in 1-2 serie. Se è troppo pesante, puoi sostenerti sulle ginocchia invece che sulle punte dei piedi.

5. Pressa per spalle con manubri

Questo esercizio può rafforzare il core, il petto, le spalle e le braccia. Nel fare questo esercizio, stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi, solleva i manubri all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti. Quindi, solleva i manubri sopra la testa finché le braccia non sono dritte. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi torna in una posizione in cui i manubri sono all'altezza delle spalle. Ripeti questo movimento 8-12 volte in 2-3 serie. Assicurati nelle tue sessioni di allenamento di respirare bene e di bere abbastanza. Non dimenticare di rinfrescarti dopo l'allenamento. Nel frattempo, se durante l'esercizio hai le vertigini, hai mal di testa, nausea, vomito o dolore, dovresti fermarti immediatamente e riposare.