Come spingere verso l'alto correttamente per i principianti, prestare attenzione a questi passaggi

sollevamento è un movimento di base in un esercizio che è utile per costruire la forza della parte superiore del corpo come tricipiti, muscoli del torace e spalle. Non solo rafforzare la forza della parte superiore del corpo, fare sollevamento ogni giorno è anche benefico per la salute del cuore. Questi benefici si possono sentire se si applica il sollevamento corretta.

Come sollevamento corretta?

Durante questo periodo, alcune persone continuano a sbagliare quando lo fanno sollevamento . Questo esercizio sembra semplice, ma ci sono alcuni punti che devono essere considerati in modo da poter ottenere i massimi risultati. Per semplificare, puoi farlo sollevamento passo dopo passo. Puoi iniziare con le variazioni più semplici prima di passare ai livelli più difficili. Ecco come sollevamento corretto per i principianti:

1. Flessioni sul muro

Fatto in posizione eretta, questa variazione è perfetta per quelli di voi che vogliono o lo stanno facendo per la prima volta sollevamento . Stando in piedi, non avrai difficoltà né ti sentirai appesantito dal corpo perché la pressione esercitata sulle articolazioni è molto più leggera di quella sollevamento generalmente. Modo di fare flessioni a parete corretto, tra cui:

• Stare a un braccio di distanza dal muro, allargare i piedi alla larghezza delle spalle.
• Piegati in avanti e appoggia i palmi delle mani sul muro. Apri le braccia alla larghezza delle spalle. Assicurati anche che le braccia siano all'altezza delle spalle.
• Inspirando, piega i gomiti e sposta lentamente la parte superiore del corpo verso il muro.
• Mantieni la posizione per 1 o 2 secondi mantenendo i piedi appoggiati al pavimento.
• Espira e spingi lentamente il tuo corpo nella posizione di partenza usando le braccia.

2. Flessioni da seduti

Flessioni da seduti è una variazione eseguita in posizione seduta. Questa variazione è perfetta per esercitare la stabilità su entrambe le spalle. Passi da fare flessioni da seduti tra gli altri:

• Siediti su una panca, metti le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso. Quando le ginocchia sono piegate, assicurati che le gambe siano in una posizione rilassata.
• Usando le braccia, premi i palmi delle mani contro la panca finché il corpo non si solleva. Una volta sollevato, mantieni il corpo in posizione seduta. Inoltre, assicurati che i glutei siano sollevati di almeno 1 o 2 cm dalla panca.
• Abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.

3. Flessioni in ginocchio

Dopo essere stato in grado di fare flessioni da seduti facilmente, puoi procedere alle variazioni flessioni in ginocchio . Questa variazione centra il tuo equilibrio sulle ginocchia. Modo di fare flessioni in ginocchio corretto includono:

• Inizia con i palmi e le ginocchia che toccano il pavimento, guardando in basso.
• Posiziona i palmi delle mani alla larghezza delle spalle. Tieni le ginocchia il più comode possibile.
• Mentre inspiri, piega i gomiti finché il petto e il mento non toccano quasi il pavimento. Assicurati che i muscoli del core si contraggano mentre esegui questo movimento. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
• Dopo alcuni secondi, espira e spingi il corpo usando le braccia per tornare alla posizione di partenza.

4. Flessioni standard

Secondo uno studio, questa variazione consente al corpo di sostenere il 64 percento del peso corporeo. In confronto, il tuo corpo può supportare solo il 49% del tuo peso corporeo quando lo fai flessioni in ginocchio . Ecco come fare flessioni standard corretta:

• Mettiti in posizione di gattonare su un tappetino o sul pavimento. Posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle.
• Allunga le gambe all'indietro e mantieni il corpo in equilibrio. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi senza arcate sulla schiena. Regola la distanza tra i piedi (larga o stretta) per ottenere una posizione comoda.
• Prima di iniziare il movimento, contrai gli addominali e contrai i muscoli del core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantenere questa condizione durante il movimento sollevamento .
• Abbassa il corpo piegando i gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi. Quando pieghi i gomiti, non dimenticare di inspirare lentamente.
• Infine, espira quando inizi a contrarre i muscoli del torace e usa le mani per riportare il corpo nella posizione di partenza.

5. Flessioni inclinate

Flessioni inclinate è una variante avanzata adatta per sfidare la forza della parte superiore del corpo. Ecco i passaggi per apportare variazioni: flessioni inclinate corretta:

• Metti le mani su un oggetto robusto che sia più alto dei tuoi piedi.
• Tirare la gamba finché non è completamente dritta. Assicurati anche che il tuo corpo sia in posizione eretta senza alcuna curvatura della schiena.
• Mentre inspiri, piega i gomiti e avvicina il petto all'oggetto che stai usando come supporto. Mantieni quella posizione per alcuni secondi.
• Dopo alcuni secondi, espira e riporta il corpo nella posizione originale.

Per ottenere i massimi risultati, puoi ripetere il movimento sollevamento Da 10 a 15 volte in due serie di ogni esercizio. Puoi aumentare il numero di esercizi se hai imparato le variazioni di cui sopra.

Beneficio sollevamento per il corpo e la salute

Fare routine sollevamento nel modo giusto può fornire molti benefici per la salute e il corpo. Alcuni dei vantaggi che puoi ottenere sollevamento tra gli altri:

• Rafforza l'articolazione della spalla

sollevamento è un esercizio abbastanza efficace per rafforzare i muscoli intorno all'articolazione della spalla. Per ottenere il massimo dei risultati, puoi aumentare il numero e la frequenza sollevamento passo dopo passo. Anche così, faresti meglio a non farlo sollevamento eccessivamente perché ha il potenziale di causare lesioni muscolari e tendinee.

• Aumenta la forza e la massa muscolare

Secondo uno studio pubblicato nel 2015, sollevamento può aiutare ad aumentare la forza e la massa muscolare. Nello studio è stato affermato che i benefici ottenuti dipendono dalle variazioni di sollevamento che tu faccia.

• Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari

Numerosi studi collegano i vantaggi di sollevamento che rafforza i muscoli con un ridotto rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Uno studio nel 2019 ha esaminato i vantaggi di sollevamento per 1.104 uomini di mezza età. La ricerca mostra che gli uomini che lo fanno sollevamento più di 40 volte al giorno avevano il 96% di probabilità in meno di sviluppare malattie cardiovascolari rispetto a coloro che solo sollevamento 10 volte. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per sapere se benefici simili si applicano alle donne o agli anziani. [[Articolo correlato]]

Note da SehatQ

esercizio sollevamento regolarmente può fornire vari benefici per il tuo corpo e la tua salute. Tuttavia, assicurati di aver fatto le mosse giuste per ottenere i massimi risultati. Sebbene sia utile, non dovresti esagerare con questo esercizio perché ha il potenziale per provocare lesioni. Se ti fai male dopo averlo fatto sollevamento , consulta immediatamente la tua condizione con un medico. Per ulteriori discussioni su come sollevamento corretta, chiedi direttamente al dottore nell'app per la salute di SehatQ. Scarica ora su App Store e Google Play .