Riscaldarsi prima di correre che deve essere fatto in modo da non ferirsi

La corsa è uno dei tipi più divertenti di esercizio cardio. Inoltre, questa attività fisica, può essere svolta con amici o familiari, senza ridurre la concentrazione, nel bruciare i grassi. Ma ricorda, fai dei movimenti di riscaldamento prima di correre, in modo che il cardio sia massimizzato. I movimenti di riscaldamento prima della corsa possono prevenire il rischio di lesioni, che possono verificarsi durante la corsa. Pertanto, non sottovalutare mai la "potenza" di un riscaldamento, perché questo può influenzare la qualità del tuo esercizio in seguito.

Riscaldarsi prima di correre, quali sono le mosse?

Proprio come un'auto o una moto, che ha bisogno di essere riscaldata, prima dell'uso. Anche i muscoli devono subire un processo di riscaldamento, quindi sono pronti per essere "utilizzati" durante la corsa. Perché, se i muscoli sono "shockati", può verificarsi una tensione muscolare. Questo può effettivamente allontanarti dalla corsa per giorni o addirittura mesi. Tieni presente che il riscaldamento prima di correre può allungare i muscoli del corpo, in modo che rimangano flessibili. Ciò mantiene i muscoli e le articolazioni nella loro massima gamma di movimento. Ecco alcuni esercizi di riscaldamento prima di correre che possono aiutarti ad allungare i muscoli.

1. Cammina

Camminare, può aiutarti a preparare i muscoli delle gambe, per poter correre a lungo. In modo che i tuoi piedi non siano scioccati, quando corri con un movimento veloce, camminare può essere un adeguato riscaldamento. Puoi riscaldarti prima di correre per 10 minuti, per pompare il sangue, in modo che scorra in tutto il corpo.

2. Flettere i quadricipiti

I quadricipiti, o quadricipiti, non devono essere dimenticati durante il riscaldamento prima di una corsa. Per "riscaldare" i quadricipiti, devi semplicemente stare in piedi, quindi sollevare i polpacci e le gambe indietro. Esegui questo riscaldamento, iniziando con la gamba destra, quindi spostandoti a sinistra. Almeno, mantieni questo movimento per 30 secondi, quindi passa all'altra gamba. Questo riscaldamento pre-corsa è un must, soprattutto se corri su terreni accidentati. Questo allungamento dovrebbe essere sentito nella parte anteriore della coscia, dall'anca al ginocchio. Se l'allungamento si fa sentire in altre parti del corpo, allora c'è qualcosa che non va nel tuo movimento.

3. Allunga i muscoli posteriori della coscia

I muscoli posteriori della coscia, o muscoli posteriori della coscia, sono anche muscoli che dovresti allungare prima di correre. Per eseguire questa mossa di riscaldamento, devi solo sederti e raddrizzare le gambe davanti a te. Quindi, con le mani, prova a toccare la punta del piede e piegati in avanti. Mantieni questo movimento per un massimo di 30 secondi, prima di passare finalmente all'altro lato della gamba.

4. Allungamento dei muscoli del polpaccio

I muscoli del polpaccio nella parte posteriore della parte inferiore della gamba sono un'area chiave a cui prestare attenzione prima di correre. Lo stiramento del polpaccio inadeguato e disattento può provocare lesioni e dolore durante la corsa. Per riscaldarti prima di questa corsa, sei in posizione eretta. Piega la gamba destra in avanti, mantenendo la gamba sinistra dritta. Una volta eseguita questa mossa, raddrizza la schiena e mantienila per 30 secondi. Fai lo stesso sulla gamba sinistra.

5. Allungare banda ileotibiale

Banda ileotibiale è la parte del corpo all'esterno della coscia, tra l'anca e lo stinco. Questa parte del corpo, spesso infortunata, per i corridori principianti, che non si riscaldano prima di correre. Per allungare questa parte del corpo, devi solo stare dritto, incrociando la caviglia sinistra dietro la caviglia destra. Quindi, alza la mano destra, sopra la testa. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi, quindi ripeti con l'altra mano e la gamba. Tieni presente che, quando la mano destra è sollevata, sopra la testa, anche il corpo deve inclinarsi a destra. Questo viene fatto in modo che l'allungamento possa essere sentito nella gamba sinistra e viceversa. [[Articolo correlato]]

Vantaggi del riscaldamento prima di correre

Il riscaldamento prima di una corsa può aiutare il corpo a dilatare i vasi sanguigni e garantire ai muscoli un buon apporto di ossigeno. Inoltre, si ritiene che anche il riscaldamento prima della corsa aumenti la temperatura muscolare in modo da mantenere la flessibilità durante la corsa successiva. Inoltre, il riscaldamento prima di correre può aumentare lentamente la frequenza cardiaca. Di conseguenza, i livelli di stress sul cuore possono essere alleviati quando inizi a correre.

Suggerimenti per un corretto riscaldamento

Un adeguato e progressivo riscaldamento è importante per prevenire infortuni e permetterti di ottenere il massimo dal tempo che dedichi all'esercizio. Ecco alcuni consigli per il riscaldamento che devi applicare prima di allenarti:

1. Sii progressista

Inizia lentamente, quindi aumenta la velocità. Non iniziare il riscaldamento con un movimento frettoloso e incontrollato, ma lascia che il corpo allenti il ​​lavoro successivo in posizione lenta o statica per progredire in difficoltà e intensità.

2. Muoviti, non allungare

Troppo stretching statico può danneggiare seriamente gli atleti. Alcune ricerche mostrano che lo stretching statico prima dell'esercizio può effettivamente ridurre la forza. Un buon modo per riscaldarsi è muoversi, ad esempio saltare la corda.

3. Usa una rete morbida

È necessario che i tessuti molli si muovano attraverso l'intera gamma di movimento per ridurre la possibilità di lesioni e creare quanta più forza possibile durante l'esercizio.

4. Lavorare sulla mobilità dinamica

Le articolazioni rigide sono articolazioni deboli. Se vuoi migliorare il tuo allenamento, un adeguato riscaldamento e una mobilizzazione articolare sono fondamentali. Fai il movimento di tirare il ginocchio a destra e a sinistra per renderlo più flessibile.

5. Attiva il sistema nervoso

Il tuo sistema nervoso può essere controllato. Più puoi renderlo sensibile al movimento e prepararlo per l'attività, più efficacemente aiuterà la tua sessione di allenamento.

6. Usa movimenti dinamici complessivi del corpo

Termina il tuo allenamento con un movimento dinamico totale del corpo come eseguire un movimento squat.Questo movimento aiuterà il tuo corpo ad essere più pronto per l'esercizio nel suo insieme.

Note da SehatQ

Tieni presente che c'è una differenza tra dolore e stretching durante il riscaldamento prima di una corsa. Se senti dolore, mentre ti riscaldi, fermati immediatamente, prima che si verifichi la lesione. Perché lo stretching è una condizione che puoi mantenere, per 30 secondi o più, comodamente. Non sottovalutare il riscaldamento prima di correre. Questo perché i muscoli non ancora "caldi" e non flessibili possono essere feriti durante attività fisiche faticose, come la corsa.