Dieta iperproteica 101: benefici e consigli per farlo

Nel perdere peso, qualsiasi tipo di dieta tu voglia fare. Una delle diete popolari applicate per perdere peso è una dieta ricca di proteine. Scopri gli alimenti consigliati in una dieta iperproteica e suggerimenti su come implementare questa dieta.

Com'è una dieta ricca di proteine?

Come suggerisce il nome, una dieta ricca di proteine ​​è un modello alimentare che si concentra sull'aumento dell'assunzione di proteine ​​e sulla riduzione dell'assunzione di carboidrati e grassi. Di solito, una dieta ricca di proteine ​​viene eseguita per perdere peso, aumentare l'energia e aumentare le prestazioni fisiche. Una dieta ricca di proteine ​​consiglia di consumare da 1,2 a 1,6 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, con quella porzione di proteine ​​che rappresenta il 20-30% dell'apporto calorico giornaliero. Ad esempio, se pesi 68 chilogrammi, si consiglia di consumare 82-110 grammi di proteine ​​al giorno per una dieta ricca di proteine. Tuttavia, se stai seguendo una dieta ricca di proteine, gli alimenti proteici che consumi dovrebbero essere suddivisi in più pasti. Pertanto, il corpo sarà in grado di utilizzare le proteine ​​in modo più efficiente. A giudicare dalla sua storia, una dieta iperproteica è stata effettivamente praticata dalla comunità da tempo immemorabile. Poi, negli anni '70, le diete ad alto contenuto proteico sono diventate una tendenza con l'emergere della dieta Scarsdale. La dieta Scarsdale raccomanda che le porzioni di proteine ​​siano del 43%, quindi di grassi al 22,5% e di carboidrati solo al 34,5%. Attualmente, altre diete ad alto contenuto proteico che potresti conoscere sono la dieta Atkins, la dieta Dukan e la dieta South Beach.

Benefici di una dieta ricca di proteine ​​per perdere peso

Una dieta ricca di proteine ​​offre diversi benefici per il corpo, ad esempio:

1. Riempi lo stomaco

Seguire una dieta ricca di proteine ​​aiuta il corpo a sentirsi sazio più a lungo. Con questa sensazione di pienezza, hai l'opportunità di mangiare di meno durante il giorno e ridurre l'apporto calorico.

2. Costruisci massa muscolare

Una dieta ricca di proteine ​​è utile per mantenere la massa muscolare, mentre il consumo di proteine ​​è molto utile per costruire e mantenere la massa muscolare. La massa muscolare sarà in grado di bruciare più calorie rispetto al grasso corporeo nel bruciare calorie. Si dice anche che la combustione di calorie può avvenire durante il riposo.

3. Migliora la qualità della dieta

Se mangi molte fonti proteiche, avrai l'opportunità di stare lontano da cibi malsani. Infatti, variando la varietà delle fonti proteiche, aumenterà anche la qualità nutrizionale. Ad esempio, se mangi pesce grasso, ottieni non solo proteine, ma anche acidi grassi omega-3.

4. Brucia più calorie

A quanto pare, il corpo brucia leggermente più calorie quando consuma proteine. Perché il corpo dovrà lavorare di più per digerire il cibo. Questa condizione è chiamata effetto termico del cibo. Tuttavia, è importante ricordare che le calorie extra bruciate non sono molto significative.

Selezione di alimenti in una dieta iperproteica

In una dieta ricca di proteine, alcuni alimenti dovranno essere consumati di più e alcuni dovranno essere consumati di meno.

1. Alimenti che dovrebbero essere consumati di più

Le proteine ​​possono essere ottenute da alimenti come uova, latte magro, salmone, pollo e manzo magro.In una dieta iperproteica, i seguenti alimenti dovrebbero essere consumati di più:
  • Fonti alimentari di proteine ​​magre, come manzo magro, pollo, frutti di mare, noci, prodotti a base di soia, latticini a basso contenuto di grassi, uova e cereali integrali (come semi di chia )
  • Frutta a basso indice glicemico, come mirtilli, fragole e lamponi
  • Verdure, comprese verdure a foglia verde, peperoni e verdure crocifere come i broccoli
  • Cereali integrali

2. Cibi che dovrebbero essere consumati di meno

Dovrai anche ridurre l'assunzione dei seguenti alimenti per una dieta ricca di proteine:
  • Carboidrati raffinati, come pane, pasta e riso bianco
  • Fonti alimentari di grassi saturi, compresi i cibi fritti
  • Zucchero, comprese le caramelle e dolce zuccherino

Suggerimenti per avere una dieta ricca di proteine

Seguire una dieta iperproteica richiederà sicuramente tentativi ed errori prima che ti ci abitui. Ecco alcuni suggerimenti che possono essere applicati:
  • Calcola il fabbisogno proteico per questa dieta, moltiplicando il tuo peso (in chilogrammi) per 1,2-1,6 grammi. Ad esempio, se pesi 68 libbre, hai bisogno di circa 82-110 grammi di proteine.
  • Guarda ogni cibo consumato utilizzando un calcolatore di calorie, così puoi vedere quante proteine ​​​​e altri nutrienti hai consumato.
  • Consumo minimo di 25-30 grammi di proteine in un pasto – per ottimizzare i benefici di questa dieta iperproteica
  • Combina proteine ​​animali e vegetali in modo che la nutrizione che ottieni rimanga ottimale
  • Scegli fonti proteiche integrali – alimenti non trasformati che possono essere ad alto contenuto di sale o zucchero
  • Abbinalo a frutta e verdura per mantenere l'apporto di vitamine, minerali e antiossidanti
  • Inizia la giornata con le proteine , come la colazione con uova sode o frullati verdure miste con proteine ​​in polvere o latte
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L'impatto negativo di una dieta ricca di proteine

Anche se una dieta ricca di proteine ​​sembra evocativa e tende a essere sicura, ci sono alcuni rischi a cui dovresti prestare attenzione. Rischi per gli effetti negativi di una dieta ricca di proteine, tra cui:
  • Il rischio di mancanza di carboidrati e fibre, che ha anche il potenziale di causare stitichezza
  • Rischio alitosi
  • Il rischio di malattie cardiache se sei bloccato a mangiare fonti proteiche ad alto contenuto di grassi saturi
  • Rischio di calcoli renali per alcuni soggetti sensibili
Alcuni pazienti con determinate condizioni mediche dovrebbero consultare un medico prima di provare una dieta ricca di proteine, tra cui:
  • Pazienti con problemi ai reni
  • Paziente diabetico
  • Pazienti con disturbi epatici
  • Pazienti con malattie croniche

Note da SehatQ

Una dieta ricca di proteine ​​offre una varietà di benefici per la perdita di peso, tra cui uno stomaco pieno, bruciare qualche caloria in più e promuovere la costruzione muscolare. Tuttavia, una dieta iperproteica presenta anche alcuni rischi, tra cui l'alitosi, la mancanza di altri nutrienti, al rischio di calcoli renali.

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