5 semplici esercizi come aumentare il salto verticale

Di tutti i movimenti di base dell'esercizio, il salto in alto è il tuo preferito? Interessante, esercitarsi su come migliorare salto verticale è una cosa redditizia. Non solo per lo sport, ma anche per un maggiore equilibrio e agilità durante le attività quotidiane. Se eseguiti in modo coerente, semplici movimenti possono aumentare la capacità di saltare più in alto. Non dimenticare, adattati sempre alle tue capacità.

Come aggiornare salto verticale

Alcuni esercizi che possono essere eseguiti per ottimizzare la capacità di salto sono:

1. Salti jack

I Jumping Jack allenano la forza muscolare della parte inferiore del corpo Questo movimento appartiene alla categoria pliometrico vale a dire esercizio con forti contrazioni muscolari e veloce. Questo esercizio può aiutarti a saltare più in alto costruendo la forza della parte inferiore del corpo. Come farlo:

Stai in piedi con i piedi alla larghezza della vita, le mani lungo i fianchi
Salta e allarga le gambe
Allo stesso tempo, alza le mani sopra la testa fino quasi a incontrarsi
Torna alla sua posizione originale
Fai 2-5 serie con 10-20 ripetizioni

2. Burpees

esercizio burpees affinare forza, resistenza e può anche essere un movimento cardio. interessante, burpees allenare tutto il corpo in modo che abbia la forza per saltare più in alto. Come farlo:

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
Spingere indietro i glutei come per sedersi, in posizione squat
Premi entrambe le mani sul pavimento, davanti a entrambi i piedi
Salta con entrambi i piedi puntati di nuovo in posizione tavola alta (modifica camminando o facendo un passo)
Fare sollevamento
Salta, cammina o fai un passo con entrambe le mani per tornare in posizione squat
Salta in modo esplosivo alzando entrambe le mani

3. Salti squat

Squat jump Questo esercizio rafforza la vita e le gambe per poter saltare più in alto. Una volta padroneggiato, puoi usare i pesi per aggiungere alla sfida. Come farlo:

Stai in piedi con i piedi alla larghezza della vita, le mani lungo i fianchi
Tieni i muscoli dello stomaco per mantenere la schiena dritta
Piega un po' le ginocchia
Abbassare lentamente i glutei verso squat fino a quando le caviglie si alzano leggermente
Tieni premuto per qualche secondo
Salta più forte che puoi muovendo contemporaneamente polpacci, ginocchia e vita
Mentre sei in aria, solleva le ginocchia verso il petto
Atterrare il più lentamente possibile con la pianta del piede al centro prima di trasferire il peso sulle caviglie
Fai 2-4 serie da 6-12 ripetizioni

4. Salti lineari in avanti

Questo esercizio utilizza i muscoli addominali, la vita e le cosce. Come suggerisce il nome, il movimento non sta solo saltando in alto, ma anche in avanti. Per una maggiore intensità, riprendi immediatamente a saltare al primo atterraggio senza tornare alla posizione di partenza. Come farlo:

Stai in piedi con i piedi alla larghezza della vita, le mani lungo i fianchi
Tenere i muscoli addominali, spingere indietro i glutei (posizione squat)
Raddrizza entrambi i gomiti indietro
Salta in avanti premendo i piedi e raddrizzando le gambe
Allo stesso tempo, allarga le mani sopra la testa
Tirare i piedi in avanti all'atterraggio e tornare in posizione squat
Torna alla sua posizione originale
Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile finché la posizione non è corretta

5. Stacco a gamba singola con salto

Questo esercizio è più Avanzate, ma può allenare la stabilità quando si salta su una gamba sola. Ma se non sei abituato, prova prima con entrambi i piedi. Come farlo:

Da una posizione eretta, raddrizza la gamba destra indietro
Piegati in avanti in modo che torso parallela al pavimento
Mano destra avanti, mano sinistra indietro
Alza la gamba destra dietro la vita
In modo esplosivo, salta sollevando il piede sinistro
Allo stesso tempo, solleva la gamba destra in avanti
Torna alla sua posizione originale
Esegui 2-4 serie da 3-10 ripetizioni per lato

Oltre ad alcuni dei movimenti di cui sopra, ci sono anche esercizi che possono essere un modo per migliorare salto verticale, come:

Sprint a breve distanza (sprint)
Correre sulle scale
Fai un passo avanti

La forza può essere costruita facendo movimenti lenti e controllati in modo che sia più dinamico. Non solo, la forza può anche aumentare se si aumenta la velocità. Ma non dimenticare, riscaldati sempre prima di fare gli esercizi sopra. Di solito, gli atleti saltano la corda come riscaldamento allo stesso tempo in modo che la circolazione sanguigna sia più veloce e i muscoli siano più preparati. Quando lo farà? salti verticali, assicurati di iniziare con i piedi alla larghezza della vita. Puoi anche far oscillare le braccia per aumentare lo slancio mentre salti. Assicurati anche di atterrare con entrambe le ginocchia leggermente piegate. [[Articolo correlato]]

Note da SehatQ

salto verticale è un'attività ad alta intensità. Quindi, forse non tutti sono adatti a farlo. Se senti che la pressione è troppo eccessiva, soprattutto su ginocchia, vita, caviglie e ovviamente gambe, prova a fare una pausa e valutare prima di ricominciare ad allenare i muscoli. Per ulteriori discussioni su salto verticale e benefici, chiedi direttamente al dottore nell'app per la salute della famiglia SehatQ. Scarica ora su App Store e Google Play.